每天多吃橙红色水果，能让人年轻3到4岁！

一项新的研究表明，每天至少吃半份富含类黄酮的食物（如草莓、橙子、辣椒和苹果）的人，认知能力下降的风险可能会降低20%。这项研究观察了几种黄酮类化合物，发现黄酮类化合物和花青素可能具有最有效的保护作用。

　　

黄酮类化合物是在植物中发现的天然化合物，被认为是强大的抗氧化剂。人们认为，抗氧化剂太少可能会导致随着年龄增长认知能力下降。

“有越来越多的证据表明，当涉及到防止你的思维能力随着年龄增长而下降时，类黄酮是强有力的，”研究作者Walter Willett说，他是马萨诸塞州波士顿哈佛大学的医学博士和公共卫生博士。“我们的研究结果令人兴奋，因为它们表明，对饮食进行简单的改变可以帮助防止认知能力下降。”

研究开始时，研究对象分别是49493名平均年龄为48岁的女性和27842名平均年龄为51岁的男性。在20年的跟踪调查中，人们完成了几份关于他们吃各种食物的频率的问卷。通过将每种食物的类黄酮含量乘以进食频率，计算出他们对不同种类类黄酮的摄入量。在研究过程中，参与者两次评估了自己的认知能力，问的问题包括:“你在记忆最近发生的事情时比平时更困难吗?”以及“你在记忆简短的清单时比平时更困难吗?”当人们的记忆恶化到足以让他们注意到的程度时，这种评估就能捕捉到早期的记忆问题，但这并不一定足以在筛查测试中发现。

摄入类黄酮最多的那组人，平均每天摄入600毫克的食物，而摄入类黄酮最少的那组人，每天摄入150毫克的食物。例如，每100克草莓含有约180毫克的类黄酮，而苹果约113毫克。

在调整了年龄和总热量摄入等因素后，饮食中摄入较多类黄酮的人认知能力下降的风险较低。类黄酮含量最高的那组人自我报告的认知能力下降的风险比最低的那组人低20%。

研究人员还研究了个别类黄酮。在一些香料、黄色或橙色水果和蔬菜中发现的类黄酮具有最强的保护作用，它能使认知能力下降38%，这相当于年轻三到四岁。每100克辣椒含有大约5毫克的类黄酮。在蓝莓、黑莓和樱桃中发现的花青素可以降低24%的认知能力下降风险。每100克蓝莓含有164毫克的花青素。

Willett说:“在我们的研究中，长期以来表现最好的人平均每天至少吃半份这类食物，如橙汁、橙子、辣椒、芹菜、葡萄柚、葡萄柚汁、苹果和梨。虽然可能有其他植物化学物质在起作用，但富含黄酮类化合物(尤其是类黄酮和花青素)的丰富多彩的饮食似乎是促进长期大脑健康的好方法。无论何时开始都不会太晚，因为我们看到了这些保护性关系，无论人们是在20年前的饮食中摄入黄酮类化合物，还是最近才开始摄入它们。”

这项研究的一个局限性是，参与者报告了他们的饮食，可能不能完全回忆起他们吃了什么或吃了多少。

这项研究得到了美国国立卫生研究院的支持。

Tian-Shin Yeh, Changzheng Yuan, Alberto Ascherio, Bernard Rosner, Walter Willett, Deborah Blacker. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology, 2021; 10.1212/WNL.0000000000012454 DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454