打破神话的研究发现，力量训练也能燃烧脂肪

一项新的系统回顾和荟萃分析表明，单靠力量训练，我们就可以减掉全身脂肪的1.4%，这与我们通过有氧运动或有氧运动可能减掉的脂肪量相似。新南威尔士大学本周在《运动医学》上发表的一项新的研究成果。

　　

新南威尔士大学本周在《运动医学》上发表的一项新的研究成果

事实上，这项研究——对现有证据进行了系统回顾和荟萃分析——表明，仅通过力量训练，我们就可以减掉全身约1.4%的脂肪，这与我们可能通过有氧运动或有氧运动减掉的脂肪量相似。

“很多人认为，如果你想减肥，你需要出去跑步，”该研究的资深作者、新南威尔士大学医学与健康学院(UNSW Medicine & Health)的运动生理学家、高级讲师曼迪·哈格斯特伦(Mandy Hagstrom)博士说。

“但我们的研究结果表明，即使是力量训练本身，它仍然会导致身体脂肪的良好流失，而无需有意识地节食或跑步。”

到目前为止，力量训练和减肥之间的联系还不清楚。过去曾有研究调查过这种联系，但它们的样本量往往很小——这是没有多少人愿意连续几个月自愿锻炼的副作用。更小的样品量会让我们很难找到统计上显著的结果，尤其是很多人的身体对锻炼计划的反应不同。

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哈格斯特罗姆博士说:“单凭一项研究很难判断是否存在影响。”“但当我们把所有这些研究放在一起时，我们有效地创建了一个大型研究，可以更清楚地了解正在发生的事情。”

哈格斯特罗姆博士和她的团队收集了58份研究论文的研究结果，这些研究论文使用了高度精确的体脂测量形式(比如身体扫描，它可以区分脂肪量和瘦肉量)来衡量力量训练项目的结果。这些研究总共包括3000名参与者，他们都没有任何以前的重量训练经验。

尽管两项研究的力量训练项目有所不同，但参与者每次大约锻炼45-60分钟，平均每周锻炼2.7次。这些项目持续了大约五个月。

研究小组发现，在训练项目结束后，参与者平均减掉了1.4%的身体脂肪，这对大多数参与者来说大约相当于半公斤的脂肪。

虽然研究结果对举重爱好者来说令人鼓舞，但哈格斯特罗姆博士说，对于那些想要减肥的人来说，最好的方法仍然是坚持营养饮食，坚持有氧/有氧运动和力量训练的日常锻炼。

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但如果有氧运动和有氧运动不是你的菜，好消息是你不需要强迫它。

哈格斯特罗姆博士说:“如果你想通过锻炼来改变身体成分，你有很多选择。”

“做你想做的运动，做你最有可能坚持的运动。”

打破减肥神话

很多人认为力量训练在减脂方面不如有氧运动，部分原因在于测量脂肪的方法不准确。

例如，许多人关注的是他们在秤上看到的数字——也就是他们的总体重。但这个数字并没有将脂肪与其他组成身体的物质，如水、骨骼和肌肉区分开来。

哈格斯特罗姆博士说:“通常情况下，我们在有氧训练时不会增加任何肌肉。”“我们提高了心肺功能，获得了其他健康和功能方面的好处，还可以减掉身体脂肪。

“但当我们进行力量训练时，我们的肌肉量增加了，身体脂肪减少了，所以体重秤上的数字不会像有氧训练后那么低，尤其是肌肉比脂肪重。”

该研究团队专注于测量在力量训练项目后，身体的总脂肪百分比——即由脂肪组成的身体数量——发生了多少变化。这项测量显示，减脂似乎与有氧运动和有氧训练相当，尽管秤上的数字不同。

哈格斯特罗姆博士说:“很多健身建议来自使用不准确的测量工具的研究，比如生物电阻抗或天平。”

“但最准确、最可靠的体脂评估方法是通过DEXA、MRI或CT扫描。它们可以分隔身体，将脂肪团与瘦肉组织分开。”

虽然这项研究没有显示诸如运动持续时间、频率、强度或定量等变量是否会影响减脂百分比，但研究小组希望接下来调查我们的力量训练是否会改变减脂量。

衡量进步的更好方法

作为研究的一部分，该团队进行了亚分析，比较了不同的测量脂肪的方法对研究结果的影响。

有趣的是，研究表明，当论文使用更精确的测量方法，如身体扫描，它们往往显示出较低的体脂整体变化。

这项研究的主要作者、新南威尔士大学和神经科学学院的博士候选人迈克尔·韦格先生说:“使用准确的脂肪测量很重要，因为它让我们更现实地了解身体会发生什么变化。”

“未来的运动研究可以通过使用这些更精确的身体测量来改进他们的研究。”

重新定义我们衡量进步的方式不仅适用于体育研究人员，也适用于普通人。

“阻力训练对身体有许多奇妙的作用，这是其他形式的运动所不能做到的，比如提高骨密度、瘦质量和肌肉质量。现在，我们知道它也能给你带来我们之前认为只来自有氧运动的好处，”哈格斯特罗姆博士说。

“如果你在进行力量训练，想要改变你的体型，那么你就不要太关注秤上的数字，因为它不会告诉你所有的结果。”

“相反，想想你整个身体的组成，比如你的衣服是否合身，你的身体会有什么不同的感觉和动作。”

Journal Reference:

1. Michael A. Wewege, Imtiaz Desai, Cameron Honey, Brandon Coorie, Matthew D. Jones, Briana K. Clifford, Hayley B. Leake, Amanda D. Hagstrom. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2021; DOI: 10.1007/s40279-021-01562-2

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University of New South Wales. "Strength training can burn fat too, myth-busting study finds." ScienceDaily. ScienceDaily, 22 September 2021. <www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm>.

University of New South Wales. (2021, September 22). Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. ScienceDaily. Retrieved September 22, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

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