骨质疏松症患者不要害怕定期锻炼，这能促进骨骼健康，减少摔倒的风险

　　

每周2-3天进行肌肉锻炼;对于椎体骨折的患者，每天进行20分钟以上的快走运动

一份由专家小组起草的关于如何最大限度地保持骨骼健康、避免骨折风险、改善姿势的共识声明发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上。这份声明称，骨质疏松(骨质疏松症)患者不应害怕定期锻炼。

该声明称，应该鼓励他们多做而不是少做运动，锻炼计划包括每周2 - 3天进行肌肉增强训练，并在大部分时间进行短时间的中等强度运动，如慢跑、有氧运动或尊巴舞。

对于那些已经遭受过椎骨骨折或体弱/年老的人，建议包括低强度运动，如每天快走20分钟。

该声明指出，估计有1.37亿女性和2100万男性患有骨质疏松症，这一发病率预计在未来40年内将翻一番。

髋部和脊柱骨折会影响独立性并降低预期寿命，而椎体骨折则与长期疼痛有关。

经常锻炼可以增强骨骼，减少骨折和跌倒的风险，改善姿势，促进整体身心健康，所以重要的是，骨质疏松症患者不要错过这些健康益处。

但是，对于患有或有骨质疏松风险的人，尤其是在晚年或骨骼已经明显变弱的时候，什么样的体育活动是安全的，仍然存在不确定性，这让临床医生对该建议什么一无所知。也阻止了患有这种疾病的人定期进行体育活动，因为他们担心病情会恶化或骨折持续。

英国没有关于锻炼和骨质疏松症的指导。虽然有来自美国、澳大利亚和加拿大的相关国际指导，但这并没有回答一些关键问题。

为了澄清任何挥之不去的困惑,一个多学科专家小组回顾了现有的证据和利用广泛的专家临床和病人的意见,达成一致的一系列建议,旨在提高骨质疏松症患者的骨骼健康的同时尽可能减少骨折风险。

由此产生的共识声明得到了皇家骨质疏松学会的认可。

主要建议包括:

• 渐进式阻力训练和冲击训练涉及主要肌肉群，以最大化骨骼强度

• 阻力训练最理想的是使用阻力器或举重器，逐渐增加到较重的负荷(最大可以举起8 - 12次)。如果这不是一个选择，循环训练;划船;普拉提和瑜伽;爬楼梯;坐站;繁重的家务、园艺、DIY可能是锻炼肌肉的好方法

• 跑步、跳跃、有氧运动、苏格兰舞/尊巴和许多球类运动都是冲击性锻炼的例子

• 加强力量和平衡以减少跌倒风险的活动，如太极、普拉提和瑜伽;推荐认可的跌倒预防计划

• 脊柱伸展运动可以改善姿势，潜在地抑制摔倒和脊椎骨折的风险:可以在https://theros.org.uk上找到例子

• 避免脊柱高度前屈的姿势，如脚趾接触，蜷缩，或拿重物时膝盖和臀部没有弯曲

• 对于曾经有过骨折(包括脊椎骨折)的人，或体弱/年老的人，锻炼的强度只相当于快步走

• 对于那些有摔倒风险的人，可以从有针对性的力量和平衡训练开始

• 呼吸和骨盆底锻炼可以帮助缓解因脊柱严重弯曲(脊柱后凸畸形)而加重的症状。

人们一致认为，运动可以帮助椎体骨折患者减轻疼痛，提高活动能力和生活质量。理想情况下，应该有理疗师的指导，以确保姿势正确，并鼓励患者恢复正常活动。

它说，每个骨质疏松症患者都可以从调整姿势和运动的建议中受益，特别是在开始一项新的锻炼计划时。

该共识还为骨质疏松症患者和治疗他们的临床医生提出了一些总体原则。

体育活动和锻炼有一个关键的角色在促进骨强度,减少跌倒的风险,和管理椎骨折症状,所以应该广泛的方法,包括其他生活方式的一部分changes-adequate钙和维生素D的摄入量,不吸烟,和减少酒精与药物治疗intake-combined,在适当的地方。

应该鼓励骨质疏松症患者多做而不是少做。有证据表明，体育活动和锻炼与脊椎骨折等重大伤害无关;一般来说，体育活动的好处大于风险。

虽然特定类型的运动可能是最有效的，即使是最低水平的活动也应该提供一些好处。

健康专家应该避免根据骨密度或骨折阈值限制身体活动或锻炼，因为这可能会让人们不锻炼。

那些痛苦的椎体骨折患者需要明确和及时的指导，指导他们如何适应日常生活中的运动。

声明指出:“骨质疏松症的运动项目，就像其他针对老年人和长期疾病患者的运动项目一样，需要的不仅仅是一套规定的运动。”

“他们需要考虑教育和身体素质、支持和目标设定、激励策略、行为改变技巧，并考虑到需求和偏好。”

*专家小组主席,道恩斯凯尔顿教授建议:“谁是新的定期身体活动或谁是担心自己的技术或不确定如何构建他们的健身,可以从任何训练运动教练咨询。那些有跌倒史或对身体平衡有严重担忧的人可以联系当地的跌倒服务中心。”