减少重复次数可取得相同的锻炼效果

最近的一项研究表明，一种特定类型的肌肉收缩对增强肌肉力量和尺寸最有效。这意味着我们可以通过减少一半的重量训练来达到同样的效果。

　　

对于那些日程繁忙、觉得很难去健身房锻炼的人来说，这是个好消息:伊迪丝考恩大学的一项新研究表明，你可能可以将重量训练计划减少一半，但仍能达到相同的效果。       

研究发现，有一种肌肉收缩方式对增强肌肉力量和肌肉尺寸最有效，而且重点应该放在降低重量上，而不是举起重量上。这项研究让一组人进行三种不同类型的哑铃卷曲练习，并测量结果。该研究团队还包括来自日本新泻大学、西九州大学以及巴西隆德里纳州立大学的研究人员。

研究发现，那些只降低一个重量的人与那些提高和降低重量的人看到了同样的进步——尽管只进行了一半的重复次数。

       

ECU的Ken Nosaka教授说，这一结果加强了之前的研究，表明对“偏心”肌肉收缩的关注——被激活的肌肉被拉长——对增加肌肉的力量和大小更重要，而不是体积。

Nosaka教授说:“我们已经知道，如果每周进行5天，每天只进行一次偏心肌肉收缩，就可以增加肌肉力量，即使每天只有3秒钟，但同心圆肌肉收缩(举重物)或等距肌肉收缩(举重物)并不能提供这样的效果。”

“这项最新的研究表明，我们可以更有效地利用锻炼时间，并通过专注于偏心肌收缩来看到显著的效果。在哑铃卷曲的例子中，许多人可能认为举重动作带来了最大的好处，或者至少有一些好处，但我们发现同心肌收缩对训练效果的贡献很小。”

分析数据

这项研究由三个组组成，他们在五周内每周做两次哑铃卷操，另外一个对照组什么都不做。在训练组中，一组只做偏心肌收缩(放下杠铃)，另一组只做同心肌收缩(举重)，另一组同时做同心肌收缩和偏心肌收缩(举重和举重交替进行)。

三个人的同心强度都有所提高，但只有同心组的强度有所提高。仅偏心组和同心偏心组在等距(静态)强度和偏心强度方面也有显著改善。

最有趣的是，尽管只做偏心运动的那组做的次数是举重和举重的一半，但力量的增加非常相似，而且只做偏心运动的那组肌肉厚度也有了更大的改善，肌肉厚度是肌肉肥大的一个指标:7.2%，而同心偏心运动的那组只有5.4%。

Nosaka教授说:“了解针对怪癖的训练的好处，可以让人们更有效地花时间锻炼。每天只需少量的运动就能看到效果，人们甚至不必去健身房——他们可以把古怪的运动融入日常生活。”

付诸实践

那么，我们如何将这些知识运用到健身中呢?

幸运的是，Nosaka教授说，你不需要在健身房练习举重，就可以把同样的原则应用到锻炼中，并提出了几种在家就可以做的简单练习。

在练习中，感觉收缩的肌肉从开始伸展到活动范围的结束。        

每次偏心肌收缩后，尽量减少回到起始位置的努力(即同心圆肌收缩)。    

每项练习重复10次。

椅子坐:从半蹲的姿势，在三秒钟内慢慢坐到椅子上(更窄和更宽的姿势会产生不同的效果)。如果这很容易，试着用一条腿坐下。

椅子倾斜:坐在椅子前面，让你的背部和靠背之间有一个空间，在三秒钟内慢慢向后倾斜(双臂可以交叉在胸前或抱在脑后)。

不均匀下蹲:站在椅子后面，身体向一侧倾斜，将更多的重量放在一条腿上，然后在三秒钟内蹲下来。       

脚跟向下:仍然在椅子后面，身体前倾，抬起脚跟。然后，在三秒内抬起一条腿离开地面，降低另一条腿的脚跟。

墙吻:靠在墙上，双臂完全伸展。慢慢弯曲肘关节超过三秒钟，直到你的脸接近墙壁。

前弓步:将一条腿放在另一条腿前面，在三秒钟内屈膝。

参考文献:

Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy