熬通宵的秘密——科学家揭示理想的小睡策略

对夜班小憩的初步研究进行分析的研究发现，两次单独的小憩——午夜前一次90分钟，凌晨一次30分钟——比一次更长的小憩更有效地减少了长时间夜班工作期间的困倦和疲劳。这些与医护人员和新父母相关的发现表明，小睡的时间和间隔对保持警觉性和表现至关重要。

　　

一项对2012年至2018年夜班小睡试点研究的新分析揭示了理想的打盹策略，可以减轻16小时夜班期间的困倦和疲劳。研究结果也对新晋父母有益。

对数据的重新分析表明，在熬夜的时候，安排两次小睡——一次90分钟，然后小睡30分钟——是比一次120分钟的小睡更能缓解困倦和疲劳的最佳选择。这些发现最近发表在《Scientific Reports.》杂志上。   

该研究的唯一作者、广岛大学生物医学和健康科学研究生院的护理学教授Sanae Oriyama说:“90分钟的小睡可以保持长期的表现，30分钟的小睡可以保持较低的疲劳水平和快速的反应，作为小睡的战略组合，对于清晨的工作效率和安全是有价值的。”

在医疗保健等紧急部门，轮班工作是一种常态，在这些部门，全天候提供服务可以挽救生命。在非传统的工作时间里工作两班倒在医疗专业人员中并不是闻所未闻的。然而，夜班工作也会增加与睡眠有关的身心健康障碍的风险，并影响工作表现。

白天，我们体内的光敏时钟激活了清醒状态。而在夜间，当我们的生物节律准备停止时，警觉性会减弱，从而增加了出错和事故的可能性。在医疗领域，这可能会在不经意间对患者或自己造成严重伤害。倒班工人通常会小睡，以抵消生物钟受到的干扰。

在日本，护士通常可以在16小时的夜班中最多睡两个小时。Oriyama想找出哪种小睡时间最能在如此劳累的工作时间里对抗困倦和认知功能下降。同时，弄清楚睡眠质量是如何起作用的。

单次小睡和分次小睡

Oriyama重新研究了她参与撰写的过去的试点研究，比较了小睡后和模拟下午4点到早上9点轮班后的警觉性和认知表现。2012年进行了一次小睡条件实验，2014年进行了两次小睡条件实验，2018年进行了不小睡条件实验。

她说:“我希望能够根据工作类型和一天中的时间，将多次小睡结合起来，并选择能有效减少困倦、疲劳和保持表现的小睡。”

她发现，那些在午夜小睡120分钟的人，在凌晨4点就会感到更困，一直持续到换班结束。然而，安排两次小睡的参与者——90分钟的一次持续到午夜，30分钟的一次在凌晨3点结束——直到早上6点才会感到困倦。Oriyama建议在早上5-6点之间增加30分钟的睡眠时间，因为早上7-8点可能会感到困倦。

至于疲劳，尽管所有小睡组在早上4点到9点之间的疲劳程度都显著提高，但两次小睡组的疲劳程度低于其他组。

Oriyama说:“例如，在夜班期间，从下午4点持续到第二天早上9点，分别在12点和3点结束的90分钟和30分钟的分次小睡被认为比在12点结束的120分钟单次小睡更有效，因为需要快速反应以保持高度安全的任务被安排在凌晨2点到9点之间。”

找到最佳的小睡时间和时间

单次小睡和分次小睡都不能提高认知任务的表现。然而，Oriyama指出，那些在90分钟的小睡中需要更长的时间才能入睡的人在Uchida-Kraepelin测试(UKT)中的得分较低，UKT是一种定时的基础数学考试，旨在衡量执行任务的速度和准确性。

完成一个完整的睡眠周期需要90分钟。在它结束之前醒来可能会加剧睡眠惯性，第一次醒来时感到昏昏沉沉和迷失方向。同样，研究发现，如果总睡眠时间延长，疲劳和困倦也会增加。

与此同时，过去的研究表明，30分钟或更少的小睡可以帮助提高警觉性、警觉性和能量水平。研究还发现，小睡的时间也起着至关重要的作用:睡得越晚，抵御困倦和疲惫的能力就越强。然而，拖延太久可能会影响你的注意力，因为你的睡眠欲望会增强。

对嬰幼兒父母也有好处

Oriyama说，她的发现对新父母也有帮助。这项研究的结果不仅可以应用于夜班工作者，也可以最大限度地减少抚养婴儿的母亲的睡眠剥夺疲劳。

共有41名20多岁的女性参与了这项研究。研究参与者被邀请到一个没有窗户和隔音的实验室进行16小时的夜班模拟。室温保持在舒适的26摄氏度，办公桌上方的光强设置为200勒克斯，这是办公室的典型照度水平。他们每小时都乘坐英国夏令时。他们每小时的体温、自我报告的困倦程度、疲劳程度、心率和血压也被测量了。测试结束后，参与者有时间在桌子上做任何他们想做的事情，比如阅读、画画或喝水。在预定的小睡时间里，他们搬到隔壁的卧室，在那里他们可以根据自己的喜好调暗灯光。在此期间测量了他们的睡眠参数。

参考文献:Effects of 90- and 30-min naps or a 120-min nap on alertness and performance: reanalysis of an existing pilot study” by Sanae Oriyama, , 18 June 2023,Scientific Reports.