我在努力减肥，吃得健康。为什么我总是觉得很饿?我该怎么办呢?

　　

美国开国元勋之一本杰明·富兰克林有句名言:除了死亡和税收，没有什么是确定的。但我认为我们可以把“当你试图减肥时你会感到饥饿”作为另一个确定的因素。原因是基本的生物学。那么它是如何工作的，你能做些什么呢?

荷尔蒙控制着我们的饥饿感

几种激素在调节我们的饥饿感和饱腹感方面起着重要作用。其中最重要的是胃促生长素——通常被称为饥饿激素——和瘦素。

当我们饿的时候，胃就会释放胃饥饿素，激活大脑中叫做下丘脑的部分，告诉我们吃东西。

当停止进食的时候，包括瘦素在内的激素会从不同的器官释放出来，比如我们的肠道和脂肪组织，向大脑发出我们已经吃饱了的信号。

节食会破坏这个过程

但是当我们改变饮食并开始减肥时，我们就破坏了这些食欲激素的功能。

这触发了一个过程，这个过程源于我们的狩猎采集祖先。它们的身体发展出这种机制，作为一种生存反应，以适应剥夺和防止饥饿的时期。

控制我们饥饿感的激素水平上升，让我们感觉更饿，告诉我们吃更多，而负责发出饱腹信号的激素水平下降，加剧我们的饥饿感。

我们最终增加了卡路里的消耗，所以我们吃得更多来恢复我们减掉的体重。

但更糟糕的是，即使体重恢复了，我们的食欲激素也没有恢复到正常水平——它们一直告诉我们要多吃，所以我们增加了一点额外的脂肪。这是我们的身体为下一次我们通过节食强加的饥饿做准备的方式。

幸运的是，我们可以做一些事情来控制我们的食欲，包括:

1. 每天吃一顿丰盛而健康的早餐

控制一天中饥饿感的最简单的方法之一就是在一天的早些时候吃完大部分的食物，减少我们的饭量，这样晚餐就会是最少的一餐。

研究表明，低热量或少量的早餐会增加一天的饥饿感，特别是对甜食的胃口。

另一项研究也发现了同样的效果。参与者进行了两个月的卡路里控制饮食，在第一个月里，他们在早餐中摄入了45%的卡路里，在午餐中摄入了35%，在晚餐中摄入了20%，然后改为在晚上吃最多的一餐，在早上吃最少的一餐。早餐吃得最多可以减少一整天的饥饿感。

研究还表明，我们在早上燃烧一顿饭的卡路里的效率是晚上的2.5倍。因此，强调早餐而不是晚餐不仅有利于控制饥饿感，也有利于控制体重。

2. 优先考虑蛋白质

蛋白质有助于抑制饥饿感。这是因为富含蛋白质的食物，如瘦肉、豆腐和豆类，会抑制刺激食欲的胃饥饿素，并刺激另一种叫YY肽的激素，让你有饱腹感。

就像吃早餐对控制饥饿感至关重要一样，我们吃什么也很重要。研究证实，早餐中含有富含蛋白质的食物，比如鸡蛋，会让我们的饱腹感持续更长时间。

但这并不意味着只吃含有蛋白质的食物。膳食需要平衡，包括蛋白质、全麦碳水化合物和健康脂肪的来源，以满足我们的饮食需求。例如，鸡蛋加鳄梨全麦吐司。

3. 多吃坚果和富含有益脂肪和纤维的食物

坚果通常有不好的名声——由于它们会导致体重增加的误解——但坚果可以帮助我们控制饥饿感和体重。坚果中的纤维和有益脂肪需要更长的时间来消化，这意味着我们的饥饿感得到满足的时间更长。

研究表明，你可以每天吃68克坚果，而不会影响你的体重。

牛油果还富含纤维和对心脏有益的单不饱和脂肪，是另一种控制饱腹感的好食物。这一观点得到了一项研究的支持，该研究证实，吃鳄梨早餐的参与者比吃同样卡路里但脂肪和纤维含量较低的早餐的参与者更有满足感，更少饥饿感。

同样，吃可溶性纤维含量高的食物——比如豆类和蔬菜——会让我们感觉更饱。这种纤维从我们的肠道中吸收水分，形成一种减缓消化的凝胶。

4. 谨慎地吃

当我们花时间真正意识到并享受我们正在吃的食物时，我们会慢下来，吃得少得多。

一项对68项研究的回顾发现，用心进食有助于我们更好地识别饱腹感。正念进食让我们的大脑有足够的时间来识别和适应胃告诉我们已经吃饱了的信号。

通过坐在餐桌旁，使用较小的餐具来减少你每一口吃下的食物量来减缓你的食物消耗。

5. 保证充足的睡眠

睡眠不足会扰乱我们的食欲激素，增加我们的饥饿感，引发渴望。所以每晚要保证至少7个小时不受打扰的睡眠。

试着在睡前两小时关掉电子设备，以促进身体分泌褪黑激素等诱导睡眠的激素。

6. 管理压力

压力会增加我们身体皮质醇的分泌，引发对食物的渴望。

所以，当你需要的时候，抽出时间来做一些减压活动。这可以像到户外一样简单。2019年的一项研究发现，每周至少坐三次或在户外散步可以使皮质醇水平降低21%。

7. 避免剥夺自己

当我们改变饮食来减肥或吃得更健康时，我们通常会限制某些食物或食物种类。

然而，这会增强我们大脑中皮质-边缘回路的活动——大脑的奖励系统部分——经常导致我们渴望我们试图避免的食物。给我们带来快乐的食物会释放一种叫做内啡肽的感觉良好的化学物质和一种叫做多巴胺的学习化学物质，它能让我们记住并屈服于那种感觉良好的反应。

当我们改变饮食时，下丘脑(大脑中调节情绪和食物摄入的聪明部分)的活动也会减少，从而降低我们的控制力和判断力。它通常会引发一种被称为“什么鬼效应”的心理反应，当我们沉迷于一些我们认为不应该感到内疚的事情时，然后又回去做更多的事情。

不要在节食的时候完全不吃你最喜欢的食物，也不要在饿的时候剥夺自己的食物。它会让你失去吃东西的乐趣，最终你会屈服于你的渴望。