逐步增加负荷

《Strength & Conditioning Journal》：Progression to Heavy Loading

抗阻训练中运动员负重进阶需综合技术评估与安全过渡，通过3-5RM或80-85% 1RM实现肌肉和结缔组织强化，预防损伤并提升核心力量动作表现。

　　

摘要

本文探讨了如何在抗阻训练计划中逐步增加运动员的负荷强度。随着运动员负荷水平的提高，需要考虑多种因素。教练必须具备评估运动技巧的能力，并确保运动员能够安全地逐步提升到3-5次最大重复次数（RM）的范围，或者达到1RM的80-85%。奥林匹克举重项目采用百分比负荷法，而其他运动则可以通过RM范围来调整负荷。较高强度的抗阻训练对于增强运动员的肌肉和结缔组织力量至关重要，这有助于预防运动损伤，并提高核心动作（如深蹲、硬拉、卧推、 seated rows）的1RM成绩。最后，文中提出了教练在将运动员引入更高负荷阶段时需要考虑的关键因素，包括运动技巧的专业性、分阶段的全面准备计划、训练量的逐步增加、运动的针对性，以及根据每位运动员的具体需求和身体状况进行个性化调整。