综述：微周期内同步训练对团队运动疲劳管理的影响

《Sports Medicine and Arthroscopy Review》：Managing Fatigue in Team Sports: A Brief Review of Concurrent Training Effects Within the Microcycle

这篇综述深入探讨了高强度间歇性团队运动中同步训练（CT）的应用与挑战，系统分析了训练变量（如强度、容量、顺序）与非训练变量（如旅行、睡眠、营养）如何相互作用影响运动员的疲劳管理与表现优化。文章为从业者提供了基于证据的、可调整的实践建议，旨在最小化干扰效应（Interference Effect），帮助在密集赛程中寻找训练负荷的“最佳平衡点”。

　　

在高强度间歇性团队运动（如足球、篮球、手球等）的世界里，运动员需要同时具备出色的心肺适能和强大的力量/爆发力。为了满足这种多元化的生理需求，同步训练（Concurrent Training, CT）——即在同一训练计划中结合抗阻训练（Resistance Training, RT）和能量系统训练（如高强度间歇训练HIIT、冲刺间歇训练SIT）——已成为标准的准备手段。然而，这种训练方式虽然必要，却也带来了独特的挑战，尤其是在密集的赛程中管理疲劳和优化表现方面。本文将深入探讨CT的复杂性，并提供基于证据的实践指导。

CONCURRENT TRAINING INFLUENCE ON FATIGUE AND INTERFERENCE EFFECT

CT的核心挑战在于“干扰效应”（Interference Effect）。这一概念最早由Hickson于1980年提出，指的是同时进行力量和耐力训练可能导致的力量增益小于单独进行力量训练的现象。其背后的机制尚未完全阐明，但“急性疲劳假说”提供了一个实用的视角：前一次训练课产生的疲劳（即“残余疲劳”）可能会负面影响后续训练课的“质量”，即运动员完成预定强度和容量的能力，从而导致适应不良和损伤风险增加。

在团队运动的具体情境中，能量系统训练通常更倾向于使用与运动专项相关的方法，如小场地比赛（Small-Sided Games, SSG）、HIIT或SIT，而非长时间的低强度有氧运动，这主要是出于时间和效率的考虑。因此，从业者需要精心设计策略，以最大限度地减少这些负面影响。

TRAINING FACTOR CONSIDERATION

训练变量的精细调控是管理CT疲劳的关键。

强度

在抗阻训练中，强度通常定义为相对负荷（例如，百分比1RM）。高强度负荷（>80% 1RM或<8RM）似乎是引发最大力量变化的最低阈值。值得注意的是，避免训练至力竭可能对以力量发展为目标的训练更为有利，因为训练至力竭会因更大的肌肉损伤和神经肌肉疲劳而增加恢复时间。诸如组内休息（Rest-Pause）和集群训练（Cluster Training）等策略可以通过操纵组内休息来维持重复动作后期的速度，但其对后续训练课的影响仍需更多研究。从业者应谨慎使用这些方法。

对于能量系统训练，强度的定义更为多样，包括基于最大摄氧量（V?O₂max）、乳酸阈值或临界功率等概念。暴露于高速跑动对于满足运动需求、降低损伤风险和维持跑动速度都至关重要。高强度的抗阻训练和能量系统训练都需要较长的恢复时间（48-72小时），因此在微周期内的安排需要谨慎规划。

容量

抗阻训练容量通常通过组数×次数来估算容量负荷。研究表明，即使是低容量（如每个动作每周1组，强度>70% 1RM）也能有效改善力量，而中等容量（如每周每个肌肉群/运动模式约12组）可以在促进适应的同时，尽量减少急性恢复需求。过高的训练容量可能导致不必要的疲劳积累。

基于速度的训练（Velocity-Based Training）使用速度损失阈值（例如10-20%）来终止一组训练，有助于在保证刺激的同时限制疲劳积累。主观工具如自觉用力程度（RPE）或保留重复次数（RIR）也可作为替代方法来自主调节训练容量，但这依赖于运动员的经验。

训练顺序

当运动员需要在同一天进行抗阻训练和能量系统训练时，顺序安排变得尤为重要。尽管存在“分子干扰假说”（认为耐力训练的信号通路可能抑制与肌肉合成相关的mTORC1通路），但其在实际应用中的重要性，特别是对于追求达到运动基本生理需求而非极端适应的团队运动员而言，可能不如急性疲劳的影响来得直接。

现有证据表明，在可能的情况下，优先进行力量训练再进行有氧训练（特别是低强度有氧）可能产生更好的结果。然而，当两种训练间隔数小时（如3-4小时）时，顺序的影响可能减弱。将上下肢主导的训练分开安排（如同一天进行上肢抗阻训练和下肢主导的有氧训练）是避免局部干扰的可行策略。总体而言，在当前证据下，采用一种务实的、基于整体训练计划和周期化策略的方法来安排训练顺序是合理的。

NONTRAINING FACTORS

非训练因素在疲劳管理中的作用不容忽视。

旅行

现代运动员频繁的旅行日程（包括短途和跨时区长途旅行）会导致旅行疲劳和时差反应。这会引起睡眠紊乱、日间疲劳以及专注力下降，从而损害运动表现，增加伤病风险。应对策略包括根据旅行方向（东向或西向）调整光照暴露、考虑使用褪黑素以及维持睡眠模式。

睡眠

睡眠是恢复的基石，但运动员常常面临睡眠紊乱和质量下降的问题。慢性睡眠不足会显著增加损伤风险，降低运动表现和情绪。实施结构化的睡眠卫生计划，如睡前减少蓝光暴露、管理咖啡因摄入（睡前至少4小时避免），是改善睡眠质量和数量的有效策略。

营养

CT对运动员的营养提出了更高要求。蛋白质摄入（建议运动员每日1.2–1.7 g·kg^?1）对于刺激肌肉蛋白质合成、促进恢复和适应至关重要。运动后分次摄入蛋白质（每次0.25–0.30 g·kg^?1）有助于优化合成反应。虽然碳水化合物限制可能在某些情况下增强有氧训练的信号反应，但考虑到CT中恢复时间有限，摄入碳水化合物（与蛋白质结合，<1.2 g·kg^?1·h^?1）以促进肌糖原再合成通常更为重要，有助于支持训练表现和恢复。

PRACTICAL APPLICATIONS

本文提供的决策树可作为从业者在微周期内调整训练变量（如容量、频率、强度、分布）的实用指南。这些建议并非死板的规定，而是需要在证据基础、从业者经验和专业知识以及运动员个人偏好的框架内，根据具体的竞赛周期和整体训练策略进行灵活调整。

CONCLUSION

密集的训练/比赛日程会诱发大量疲劳，对表现和伤病风险构成威胁。因此，疲劳管理在优化训练过程中至关重要。同步训练（CT）在团队运动中的应用增加了管理的复杂性。训练和非训练变量独立且共同地影响着急性疲劳-恢复周期，进而影响后续的训练反应。深入理解这些变量的影响和相互作用，并据此做出明智的决策，是在高强度间歇性团队运动中最大化运动员潜力和保持竞技状态的关键。