基于运动准备的团队运动实践指南：提升神经肌肉准备度与降低损伤风险的策略

本文针对团队运动运动员如何在赛前通过科学方法快速提升竞技状态并预防损伤这一实际问题，系统探讨了运动准备（Priming）策略的应用。研究人员通过综述现有证据，为不同特点的团队运动制定了具体的实施指南，结果表明，基于运动后激活表现增强（PAPE）理念的个性化准备方案能有效优化爆发力动作表现，并可能通过改善神经肌肉功能降低损伤风险。该研究为教练员和从业人员将科学理论转化为安全有效的赛前常规提供了重要参考。

　　

在竞争激烈的精英体育世界中，毫秒之间的差距或一次关键的爆发力动作往往决定了比赛的胜负。因此，运动员和教练团队始终在寻找能够带来竞争优势的新方法，尤其是在赛前准备阶段。团队运动运动员面临着一个共同的挑战：他们需要在每一场比赛、每一节或每一半场开始时就能立即发挥出最佳水平。然而，传统的热身活动是否足以让运动员的神经肌肉系统达到应对高强度、间歇性及多方向性团队运动所需的“巅峰状态”？尽管运动科学已经为“运动准备”（Exercise-based priming）提供了日益完善的理论基础，但如何将这些科学发现转化为运动场边可操作的、针对不同运动项目特点的框架，仍是广大从业人员面临的现实难题。

正是在此背景下，由Javier Pe?a、Joshua Colomar、Aitor Piedra、Jordi Vicens-Bordas和Albert Altarriba-Bartés共同撰写的论文《Exercise-based priming in team sports: practical guidelines for enhancing neuromuscular readiness and reducing injury risk》应运而生，并发表在《Apunts Sports Medicine》上。该文章旨在弥合科学证据与实践应用之间的鸿沟，为体育工作人员和从业者提供一套证据支持的、实用的指南，用于在赛前实施运动准备方案。

为了达成这一目标，研究人员并未进行新的原始实验，而是对现有的大量科学研究进行了系统的回顾、梳理与整合。他们重点分析了不同运动准备策略其背后的生理学机制，特别是后激活表现增强（Post-Activation Performance Enhancement, PAPE）这一核心概念。与主要关注肌纤维磷酸化的传统后激活增强（Post-Activation Potentiation, PAP）不同，PAPE涵盖了更广泛的机制，包括神经驱动和肌肉温度等，并且其激活窗口更长，更适合实际运动应用。研究还综合评估了各种准备方式的效果，包括抗阻训练（如深蹲、高翻）、跑步冲刺、增强式训练（Plyometrics）、等长训练以及弹性带训练等，并特别考虑了运动选择、强度、量、时机以及恢复间隔等关键因素。此外，文章还深入探讨了运动准备在损伤预防方面的潜在价值，将其与神经肌肉训练计划的原则联系起来。

主要研究结果

• 运动准备的分类与机制

文章将准备策略根据其相对于比赛的时间分为三类：赛前多于3小时进行的“前期准备练习”，旨在利用延迟效应增强神经肌肉性能；赛前3小时内进行的“改良热身”，主要利用PAPE效应快速提升表现；以及在比赛中场休息等时段进行的“赛中准备”，用于维持神经肌肉准备状态。其作用机制主要归因于PAPE，它通过提升肌肉温度、增加细胞内水分积累、优化神经驱动等生理反应，从而提高力量发展速率，并对高强度动态收缩产生持续数分钟的增强效果。

• 不同运动类型的准备策略

研究强调，准备策略的设计必须与团队运动的特定需求相匹配。文章根据Gambetta的分类法，将团队运动大致分为间歇性冲刺运动（如美式足球、冰球、排球）和过渡性运动（如足球、橄榄球、篮球）。前者强调在相对完整的恢复间期最大化功率和爆发力，因此其准备策略侧重于高强度、低量的力量爆发力练习（如大重量深蹲）。后者则以不可预测的高、低强度动作序列为特征，因此其准备策略更注重动态调节练习（如交替腿跨跳、深度跳）和模拟比赛模式的训练，以兼顾爆发力与持续的高强度努力能力。

• 实践应用框架

文章提出了一个极具操作性的时间线框架，建议在比赛前20-24小时进行一次以激活快肌纤维为目标的身体训练课，然后在比赛当天赛前6-10小时（或根据赛程调整）进行一次强调高度专项化、低疲劳度的准备课。对于赛前热身本身，文章主张采用时间较短（10-15分钟）、强度更高的方案，并分别为间歇性运动和过渡性运动提供了详细的练习范例（包括练习选择、组数、次数、强度百分比和休息间隔）。例如，排球运动员的准备方案可能包含等距推举深蹲、箱式跳或高翻等；而足球运动员的方案则可能包括北欧式腘绳肌训练、双立定跳远和短距离加速跑等。

• 准备策略与损伤预防

除了提升表现，文章指出运动准备可能通过多种途径降低损伤风险。准备活动中包含的动态、高强度神经肌肉激活练习有助于提高肌肉温度、改善运动单位募集、增加组织延展性，从而增强关节稳定性和本体感觉。这些适应对于预防非接触性肌肉骨骼损伤（如前十字韧带撕裂、腘绳肌拉伤和踝关节扭伤）至关重要。文章引用系统综述指出，与准备策略共享原则的神经肌肉训练计划能将下肢损伤风险降低约50%。

结论与意义

该研究的结论明确指出，运动准备是一种有效的策略，能够增强团队运动运动员的神经肌肉准备度，从比赛开始就优化其表现，并有可能降低肌肉骨骼损伤的风险。通过将身体训练课与个性化、专项化的准备方案相结合，运动员能够最大化其爆发力动作，维持高水平表现，并将疲劳最小化。

这项研究的重要意义在于它成功地将复杂的科学原理转化为清晰、实用的行动指南。它为教练员和体育科学从业者提供了一个结构化、可调整的框架，使其能够根据具体运动项目的特点、比赛时间安排以及运动员的个人需求，安全有效地将准备策略整合到赛前常规中。这不仅有助于运动员在关键时刻发挥出最佳水平，也为构建更全面的热身和负荷管理策略提供了科学依据，最终为团队运动领域的竞技表现提升和运动员健康保障做出了重要贡献。