运动前零食对30小时禁食期间血糖控制、体力活动、睡眠以及主观情绪和饥饿感的影响：一项随机交叉研究

《European Journal of Sport Science》：The Influence of Pre-Exercise Snacking on Glycemic Control, Physical Activity, Sleep, and Subjective Mood and Hunger During a 30-h Fast: A Randomized Crossover Study

一项随机交叉研究评估了禁食、禁食加运动及禁食加零食后运动的代谢影响。结果显示，运动组24小时后β-羟丁酸（BHB）显著升高，且与零食加运动组相比，BHB水平在22小时时较低；运动后血糖短暂升高，但24小时时运动组低于对照组；饥饿感在运动后暂时降低，但无显著条件差异。零食加运动组中等强度活动时间最长，但情绪和睡眠指标无差异。

　　本研究探讨了在禁食期间进行锻炼，以及在锻炼前摄入少量零食对身体代谢状态的影响。通过一项随机交叉设计实验，研究人员对30名参与者（其中16名男性）进行了分析，评估了三种不同条件下的情况：禁食、禁食后锻炼、以及锻炼前摄入零食的禁食。研究重点在于测量血液中的β-羟基丁酸（BHB）和葡萄糖浓度，同时关注主观上的饥饿感、情绪变化、身体活动水平以及睡眠质量。研究结果显示，锻炼可以在一定程度上维持较高的BHB水平，与单纯禁食相比，这表明锻炼可能有助于保持身体在禁食期间的代谢优势，同时有效缓解饥饿感。

研究指出，禁食后进行锻炼，尤其是在禁食24小时后，BHB水平显著高于对照组（仅禁食），且这种升高趋势持续到实验结束。这表明，即使在禁食状态下进行锻炼，身体仍能保持较高的酮体生成，这可能与锻炼促进脂肪氧化和减少肝糖原利用有关。然而，葡萄糖水平在锻炼后立即上升，但在约1小时后恢复正常。这一现象可能与锻炼期间身体利用葡萄糖供能有关，尽管在禁食状态下，肝糖原储存较低，但身体仍能通过糖异生维持葡萄糖的稳定水平。值得注意的是，即使在锻炼前摄入了少量零食，BHB水平与单纯禁食相比并未出现显著差异，这说明零食的摄入并未显著影响酮体生成，但可能对血糖水平产生短暂的影响。

从主观体验来看，无论是锻炼还是锻炼前摄入零食，参与者的饥饿感在锻炼后均有所下降，且这种效果在锻炼后约1小时左右逐渐消失。然而，这些条件在情绪和胃部不适感方面没有显著差异，说明锻炼和零食的结合并未改善情绪状态或增加不适感。这表明，在禁食期间进行锻炼或摄入零食可能不会对整体情绪产生明显影响，但有助于减轻饥饿感。

此外，研究还发现，锻炼前摄入零食的条件在中等强度身体活动方面表现优于仅禁食的情况。这表明，即使在禁食期间，摄入少量零食可能有助于提升整体活动水平，但并未显著增加运动的难度或不适感。因此，这种策略可能在保持代谢状态的同时，提高日常活动的能量输出，从而增强禁食期间的代谢效率。

在睡眠质量方面，无论是哪种条件，参与者的睡眠参数（如入睡时间、睡眠效率、总睡眠时间等）均未出现显著差异。这说明禁食期间进行锻炼或摄入零食不会对睡眠产生负面影响，从而为个体提供了一种可行的代谢调节方式，不会干扰正常的睡眠模式。

综上所述，研究发现，禁食后进行锻炼能够维持较高的BHB水平，并在短期内有效抑制饥饿感，这可能为那些希望在禁食期间保持代谢优势的人提供了一种新的策略。同时，锻炼前摄入少量零食并未显著影响BHB水平，但可能在一定程度上影响血糖变化，且对身体活动水平有积极影响。这些发现对于那些寻求在禁食期间维持能量水平和代谢功能的人具有重要的参考价值。此外，研究也指出，尽管锻炼和零食的结合在某些方面可能有助于维持代谢状态，但其对主观体验的影响相对有限，因此在实际应用中，个体可以根据自身需求和耐受度选择最适合的策略。未来的研究可以进一步探讨不同零食类型和摄入时间对代谢的影响，以及在长期禁食中这些策略的效果。