部分活动范围训练，全面提升力量？为期8周的部分活动范围训练对长肌肉长度人群肘部屈肌肥大和力量的影响

《European Journal of Sport Science》：Partial Range, Full Gains? The Effect of 8 Weeks of Partial Range of Motion Training at Long Muscle Lengths on Elbow Flexor Hypertrophy and Strength in Trained Individuals

两种范围训练对肱二头肌肥大和力量影响的贝叶斯分析显示，部分范围初始训练在70%肱骨长度肌肉厚度增长上略优（SMD=0.10，BF=4.87），而全范围训练在1RM提升更显著（SMD=0.17，BF=1.95），但整体差异不显著。两种模式均有效促进肌肉生长和力量适应，提示训练范围可能通过不同机制影响特定肌肉区域发展。

　　在健身、康复、休闲以及竞技体育等多个领域，阻力训练已被广泛认为是增强肌肉力量和肌肥大的重要手段。这种训练方式不仅有助于提升运动表现，还能改善整体健康状况。为了最大化这些效果，研究者们对训练变量进行了深入探讨，如训练强度、训练量、训练频率和休息时间等。近年来，对阻力训练中运动范围（range of motion, ROM）的调控逐渐成为研究的热点，尤其是在探讨不同ROM对肌肉生长和力量提升的影响方面。研究发现，通过调整ROM，可以显著影响肌肉的募集方式和生长反应。本研究旨在探讨两种主要的ROM配置——完整运动范围（full range of motion, fROM）和初始阶段部分运动范围（partial range of motion initial, pROMinitial）——对已接受阻力训练的个体的肱二头肌肥大和力量发展的具体影响。

### 一、研究背景与意义

阻力训练是提升肌肉力量和肥大的核心手段，尤其在竞技体育和健身领域。然而，如何通过调整训练变量来进一步优化这些效果，一直是研究的重点。其中，运动范围（ROM）的调控被认为是影响肌肉生长和力量发展的关键因素之一。完整运动范围（fROM）指的是在每个关节上执行完整的动作范围，而部分运动范围（pROM）则限制运动范围至特定区间。在某些情况下，pROM训练被认为可以增强肌肉在拉伸状态下的募集和刺激，从而促进特定区域的肥大。

近年来，越来越多的研究关注pROM在不同训练阶段的作用。例如，pROMinitial指的是在肌肉拉伸阶段（即动作的初始部分）进行部分运动范围训练，而pROMfinal则是在肌肉缩短阶段（即动作的末尾）进行部分运动范围训练。一些研究指出，pROMinitial可能在促进肌肉肥大方面具有优势，尤其是在肌肉较长的位置。然而，关于这种训练方式在训练有素个体中的效果，研究结果并不一致。部分研究发现pROMinitial在肥大方面优于fROM，而另一些研究则未发现显著差异。

本研究的目标是填补这一研究空白，明确pROMinitial与fROM在训练有素个体中的相对效果。研究假设pROMinitial训练可以诱导更显著的肱二头肌肥大，相较于fROM。此外，研究还关注了不同ROM配置对力量发展的影响，特别是最大等长收缩（MVC）和单次最大重复（1RM）等指标。

### 二、研究方法

本研究采用随机的单组受试者设计，共招募13名受试者（其中11名男性，2名女性），年龄在18至35岁之间，且均为具有一定阻力训练经验的个体。受试者在干预前和干预后分别接受肌肉厚度、等长收缩力量和动态力量的评估。干预持续8周，期间受试者进行单侧的 preacher curls 训练，每只手臂分别被分配到pROMinitial（0°–70°）和fROM（0°–140°）两种训练条件。

为了确保训练的标准化，研究使用了带有固定负荷系统的 preacher curl 机器。在训练过程中，受试者按照特定的负荷和重复次数进行训练，确保每组训练至力竭。训练负荷根据前测结果进行调整，以维持每组的力竭状态。此外，所有训练和测量均在相同的设备和条件下进行，以减少实验误差。

在测量方面，使用B型超声波设备对肱二头肌厚度进行评估，分别在上臂长度的50%和70%位置测量。等长收缩力量测试采用自定义装置，通过调整肘关节角度（40°和100°）来模拟不同肌肉长度下的力量表现。动态力量测试则通过1RM测试来评估整体力量水平。所有测量均由同一技术人员进行，并且在测量过程中保持盲法，以确保结果的客观性。

统计分析采用贝叶斯方法，结合线性混合模型（linear mixed effects model）和贝叶斯后验分布（posterior distributions）进行。研究还评估了测量的可靠性，包括组内信度（ICC [3,1]）、变异系数（CV）和测量误差（SEM），确保数据的准确性和一致性。通过贝叶斯分析，研究者能够量化不同训练条件下的效应大小，并根据贝叶斯因子（Bayes factors）评估证据的强度。

### 三、研究结果

研究结果显示，pROMinitial和fROM在肌肉肥大方面均有效，但pROMinitial在某些特定区域表现出轻微的优势。具体而言，肱二头肌在上臂长度的70%位置的肥大程度显示出pROMinitial比fROM有更显著的改善，标准化均值差异（SMD）为0.10，贝叶斯因子（BF）为4.87，表明有中等证据支持pROMinitial在该区域的肥大优势。而在上臂长度的50%位置，两组之间的差异较小，SMD为0.04，BF为2.66，仅提供了弱证据。

在力量表现方面，研究发现fROM在1RM测试中表现出更大的提升，而pROMinitial在MVC100°（即肌肉在较短长度下的最大等长收缩）中显示出一定的优势。尽管这些力量变化的绝对差异较小，但贝叶斯分析提供了中等至弱的证据支持pROMinitial在某些力量测试中的潜在优势。值得注意的是，MVC40°（肌肉在更长长度下的等长收缩）在两组之间没有显著差异，SMD为-0.14，BF为1.75，表明缺乏足够的证据支持其有效性。

总体来看，尽管pROMinitial在某些肌肉区域显示出轻微的优势，但整体肥大和力量提升的差异并不显著。此外，研究还发现，尽管pROMinitial的训练负荷在干预期间较高，但其在肌肉肥大方面的优势可能部分归因于肌肉在拉伸状态下的持续时间增加，从而提高了肌肉在该位置的激活和刺激。

### 四、讨论与分析

本研究的结果表明，pROMinitial和fROM在促进肱二头肌肥大和力量发展方面均有效。然而，pROMinitial在特定区域（如70%上臂长度）显示出轻微的优势，这可能与肌肉在拉伸状态下的持续时间有关。在pROMinitial条件下，肌肉在拉伸位置的激活时间更长，这可能增强了肌肉的机械张力，从而促进了肥大。相比之下，fROM训练在肌肉的整个运动范围内进行，可能更有效地提升整体力量表现，尤其是在1RM测试中。

此外，研究还发现，尽管pROMinitial的训练负荷较高，但其在力量提升方面的效果并不显著。这可能与肌肉在拉伸位置的持续时间虽然较长，但整体训练的总工作量（即力量与距离的乘积）并未显著增加有关。因此，力量提升可能不仅依赖于ROM的调整，还受到训练量、负荷和重复次数等多种因素的影响。

值得注意的是，本研究的样本量较小，可能限制了对潜在差异的检测能力。因此，未来的研究应考虑增加样本量，并延长干预时间，以更全面地评估pROMinitial和fROM的长期效果。此外，研究还指出，由于样本仅包括训练有素的个体，其结果可能无法推广到未训练人群。未来的研究可以探讨不同训练水平个体对pROMinitial的反应是否存在差异。

在力量测试中，MVC40°和1RM的改善并不显著，这可能与测试方法的可靠性有关。例如，MVC40°的信度较低，而1RM的信度较高。这表明，在某些力量测试中，pROMinitial可能并不优于fROM，但其在特定肌肉长度下的表现仍具有一定的潜力。

### 五、结论与建议

综上所述，本研究发现，无论是pROMinitial还是fROM，均能有效促进肱二头肌的肥大和力量发展。然而，pROMinitial在特定肌肉区域（如70%上臂长度）显示出轻微的优势，这可能与其在拉伸位置的持续时间有关。同时，fROM在提升整体力量表现（如1RM）方面更有效，而pROMinitial在某些特定力量测试（如MVC100°）中可能具有一定的潜力。

研究建议，未来的研究应进一步探讨pROMinitial在不同肌肉区域和不同训练阶段的具体效果，并考虑使用更精确的测量技术（如肌肉活检或影像学方法）来评估肌肉结构的变化。此外，研究还指出，训练时间的长短和训练量的调整可能对ROM的效应产生重要影响，因此需要更长时间的干预来观察长期效果。

最后，研究强调了pROMinitial在特定情况下的潜在优势，尤其是在强调肌肉拉伸和张力的训练中。然而，由于研究样本量较小，以及干预时间较短，这些结论仍需进一步验证。未来的研究应结合更多的数据和更长的训练周期，以更全面地评估不同ROM配置对肌肉肥大和力量发展的具体影响。