背蹲和腿伸抗阻训练引起的肌肉肥大与力量适应的比较

《The Journal of Strength & Conditioning Research》：Comparison of Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations Induced by Back Squat and Leg Extension Resistance Exercises

该研究对比了背部深蹲与腿屈伸两种抗阻训练对年轻女性肌肉肥大及力量的影响。63名未训练女性随机分为两组，分别进行8周（每周2次）的深蹲或腿屈伸训练。结果显示：腿屈伸显著增加股四头肌各部位厚度（p<0.001），而深蹲在大腿外侧远端厚度增长更明显（+18.2%）。在力量方面，深蹲组3RM-SQ提升46.7%，显著高于腿屈伸组（21.3%），但两组3RM-LE提升幅度无统计学差异（p=0.824）。

　　

摘要 通俗语言总结

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卡西亚诺（Kassiano）、科斯塔（Costa）、库内瓦利基（Kunevaliki）、里斯博阿（Lisboa）、普拉多（Prado）、阿尔维斯（Alves）、特里科利（Tricoli）、斯塔文斯基（Stavinski）、弗朗克苏埃尔（Francssuel）和西里诺（Cyrino）研究了深蹲（back squat）与腿部伸展（leg extension）抗阻训练对肌肉肥大和力量提升的影响。《力量与条件研究杂志》（J Strength Cond Res）XX(X): 000–000, 2025。本研究的目的是比较这两种训练方式对肌肉力量和体积的影响。63名未经训练的年轻女性被随机分为两组，一组进行史密斯机深蹲（Smith machine back squat，n = 30），另一组进行腿部伸展训练（n = 33）。受试者每周进行2次训练，每次训练3组，每组8–12次最大重复次数（RM），持续8周。研究人员测量了股直肌（rectus femoris，RF）和股外侧肌（vastus lateralis，VL）在近端、中部和远端部位的肌肉厚度，并通过深蹲（3RM-SQ）和腿部伸展（3RM-LE）测试评估其力量。结果显示，腿部伸展训练在股直肌的三个测量部位均表现出更大的增长幅度（近端：+11.4% vs +2.0%；中部：+12.3% vs +5.7%；远端：+17.5% vs +7.9%；所有p < 0.001）。相比之下，深蹲训练在股外侧肌的远端部位表现更显著（+18.2% vs +11.2%；p < 0.001）。史密斯机深蹲在提高3RM-SQ力量方面效果更明显（+46.7% vs +21.3%；p < 0.001），但在3RM-LE力量提升方面两组间没有显著差异（SQ = +19.8% vs LE = +23.4%；p = 0.824）。综上所述，腿部伸展训练更有利于股直肌的肥大，而深蹲训练则更有利于股外侧肌的肥大，尤其是在远端部位。深蹲训练在提升深蹲力量方面效果更佳，但两种训练方式对提高腿部伸展力量同样有效。

通俗语言总结：本研究比较了深蹲和腿部伸展两种训练方式对肌肉生长和力量提升的影响。63名初次接触抗阻训练的年轻女性被分为两组，每周进行两次训练，持续8周。结果显示，腿部伸展训练更有利于股直肌的生长，而深蹲训练则更有利于股外侧肌的体积增加，尤其是在远端部位。深蹲训练还能显著提升深蹲力量，但两种训练方式对腿部伸展力量的提升效果相似。这表明不同的训练方式可以针对特定的肌肉群和力量指标进行训练。