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这篇综述聚焦运动与睡眠及睡眠障碍的关系。运动（包括有氧运动、无氧运动等）对睡眠有多方面影响，如改善睡眠质量、延长睡眠时间，还能缓解失眠、睡眠呼吸暂停等睡眠障碍症状，为睡眠问题的非药物干预提供重要参考。
运动及其益处
运动是有计划、结构化的身体活动，旨在提升身体素质、促进整体健康。它主要分为有氧运动和无氧运动。有氧运动能增强心血管功能，无氧运动有助于增加肌肉质量和力量。此外，运动还能调节体重，提升高密度脂蛋白（“好” 胆固醇）水平，降低有害甘油三酯水平，减少心血管疾病、抑郁症、高血压、糖尿病等疾病风险。同时，运动能增强肌肉力量和耐力，改善心血管效率，提升情绪，促进放松，降低压力和紧张感，对身体、心理和社会心理健康都有益处。
运动与睡眠
- 急性、常规运动对睡眠的影响：急性运动可增加慢波睡眠（SWS），延迟快速眼动（REM）睡眠的开始，减少 REM 睡眠总量。睡前 4 - 8 小时运动能缩短入睡潜伏期和睡眠后的觉醒时间，而睡前 8 小时以上或 4 小时以内运动可能产生负面影响，但这一结论在不同人群中存在差异。常规运动是提升睡眠质量的有效非药物方法，能增加 SWS、延长总睡眠时间，减少 REM 睡眠、入睡潜伏期和睡眠后的觉醒时间。
- 运动、昼夜节律与睡眠：运动对人体昼夜节律影响复杂，规律的体育活动是强大的非光信号，有助于稳定和调整昼夜节律，减轻昼夜节律紊乱的负面影响。早晨运动与较低的皮质醇水平和更好的睡眠质量相关，而短期的晚上运动可能会延迟褪黑素的释放，但对睡眠质量影响较小。
- 运动、体温与睡眠：睡眠与体温密切相关，体温下降 0.5 - 1°C 有助于入睡，而升高 1.5 - 2.5°C 可能延迟入睡。运动在运动期间和运动后都会影响体温，运动停止后体温的变化可能会影响睡眠。持续运动（每周 3 次，每次 1 小时）能促进体温更稳定地下降，改善睡眠质量。
- 运动、内分泌功能与睡眠：运动影响关键的激素系统，包括下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴、性腺轴和生长激素轴等。运动引起的代谢和激素水平变化会显著改变中枢神经递质和免疫系统功能。运动对褪黑素水平的影响因光照、运动时间、强度、性别和年龄等因素而异，进而间接影响睡眠。
- 运动、心脏和自主神经功能与睡眠：睡眠过程中心率和血压存在明显的昼夜波动，慢性睡眠剥夺会破坏这些节律，增加心血管和代谢疾病风险。运动激活交感神经系统（SNS），运动后心率会因副交感神经活动减少和交感神经活动增强而增加，不过这种交感 - 迷走平衡在运动后 24 小时内会逐渐恢复正常。长期规律运动能增强迷走神经调节，降低心率。
- 运动、免疫 - 炎症反应与睡眠：睡眠和昼夜节律在调节免疫功能中起关键作用，睡眠剥夺与皮质醇水平升高、睾酮和生长激素水平降低有关。运动能减轻睡眠剥夺的一些负面影响，但其抗炎作用如何抵消睡眠剥夺或限制引发的免疫炎症反应，还需进一步研究。
- 运动、代谢功能与睡眠：睡眠对内分泌和代谢功能有重要影响，但运动如何影响睡眠期间的代谢功能尚不清楚。运动可能会改变生长激素和皮质醇的分泌，进而影响葡萄糖调节，未来需要更多研究来明确其具体作用。
- 运动、情绪与睡眠：运动能显著改善情绪，从而提升睡眠质量。睡眠障碍常与焦虑和抑郁风险增加相关，规律运动可降低焦虑和抑郁发生率，减少 REM 睡眠，具有抗抑郁作用。
运动与睡眠障碍
- 运动与失眠：失眠在许多国家较为常见，情绪压力可能导致失眠，进而影响运动表现。对于失眠患者，规律运动是改善睡眠质量的推荐策略。多项研究表明，运动能有效改善失眠症状，如增加总睡眠时间、缩短入睡潜伏期和减少睡眠后的觉醒时间。结合睡眠卫生疗法，运动对改善睡眠的效果更显著。
- 运动与睡眠呼吸暂停：睡眠呼吸暂停影响 5 - 10% 的成年人，男性和超重或肥胖者更为常见。虽然运动对睡眠呼吸暂停症状的直接影响尚不清楚，但运动在促进减肥方面作用显著，而减肥对改善睡眠呼吸暂停症状有益。研究显示，运动与睡眠呼吸紊乱发生率降低有关，且可能通过体重减轻以外的机制影响睡眠呼吸暂停，不过其具体作用机制还需进一步研究。
- 运动与不宁腿综合征：不宁腿综合征患者会有不可抗拒的肢体运动冲动，活动后症状可缓解。马拉松运动员中不宁腿综合征的患病率较高，有氧运动能有效改善不宁腿综合征和尿毒症性不宁腿综合征患者的症状和睡眠质量。
睡眠相关障碍患者的运动建议
运动是失眠和睡眠呼吸紊乱的有效非药物治疗方法，但对于其他睡眠障碍患者，由于存在心脏事件、冠心病和其他心血管问题的较高风险，运动前需进行医学筛查。对于冠状动脉痉挛性心绞痛患者，建议从中等强度有氧运动开始进行分级运动计划，这比抗阻运动更能有效增强内皮功能，降低心脏病发作风险。
未来研究、临床实践和公共政策建议
- 综合纵向研究：需要长期研究不同类型、强度和持续时间的体育锻炼对不同人群睡眠模式的影响，以确定最有效的运动干预措施。
- 机制探索：未来基础研究应聚焦于阐明身体活动影响昼夜节律和睡眠质量的生理机制，尤其是在慢性睡眠障碍人群中。
- 运动员指南：临床指南应强调运动员的睡眠管理，将个性化睡眠方案和监测系统纳入训练计划，以优化运动表现和恢复。
- 公共健康运动：政策制定者应在公共健康倡议中推广运动，作为改善睡眠的关键非药物干预措施，并提供关于运动时间、频率和强度的明确建议。
- 个性化运动处方：临床实践应考虑根据年龄、性别、现有睡眠障碍和整体健康状况制定个性化运动处方，以帮助患者管理睡眠障碍，提升整体健康水平。
