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为探究不同运动范围训练对篮球爱好者投篮准度影响，研究人员开展相关试验，发现 PROM 训练效果更佳，值得关注。
在篮球的世界里，精准投篮是众多爱好者梦寐以求的技能。无论是球场上的激烈对抗，还是关键时刻的罚球决胜，投篮准度都起着决定性作用。然而，一直以来，如何有效提升投篮准度，都是困扰篮球界的一大难题。尽管有五花八门的训练方法，但哪种才是真正的 “投篮秘籍” 呢？尤其是针对肱三头肌的力量训练，在不同运动范围下，对投篮准度的影响尚不明确。为了解开这一谜团，来自马来西亚拉曼大学（Universiti Tunku Abdul Rahman）等机构的研究人员，开展了一项极具意义的研究，相关成果发表在《BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation》杂志上。
研究人员采用单盲随机对照试验的方法，招募了 30 名符合条件的马来西亚拉曼大学本科学生。这些学生均为男性，年龄在 18 - 25 岁之间，每周至少进行两次时长 30 - 60 分钟的业余篮球活动，身高在 1.7 - 1.8 米，BMI 处于 18.5 - 24.9 kg/m2 的正常范围。他们被随机分为三组，即全运动范围（Full Range of Motion，FROM）训练组、部分运动范围（Partial Range of Motion，PROM）训练组和对照组（Control，CON）。
研究人员借助可调节的头顶绳索交叉训练机，对 FROM 组和 PROM 组的参与者进行肱三头肌力量训练。在训练前，通过 Mayhew's 方法计算出每位参与者的 1 次最大重复重量（1RM）。FROM 组训练时，参与者需将肩膀置于 160 - 180° 的头顶屈曲位，同时将肘部从完全屈曲伸展至完全伸直，进行 4 组，每组 10 次的训练，每周 2 次，持续 4 周，训练强度为 1RM 的 67%。PROM 组训练时，肩膀同样保持 160 - 180° 的头顶屈曲位，但肘部的屈伸范围被限制在 60 - 110°，训练的组数、次数、频率和强度与 FROM 组一致。而对照组则不参与任何训练。在整个 4 周的干预期间，三组参与者都继续进行篮球活动，但被禁止参与其他形式的力量训练或额外的训练活动。
研究人员在实验前后分别测量了参与者的 BMI 和进行定点三分投篮测试（Stationary three-point shooting test，S3P）。S3P 测试在篮球场上标记 5 个点，每个点距离篮筐 6.25 米，参与者从每个点连续投篮 2 次，共进行 3 组，每组之间休息 3 分钟，取 3 次测试的平均值作为最终得分。测试过程中，为避免检测偏差，测试人员对分组情况并不知情。
研究结果显示，三组参与者在年龄、身高、体重和 BMI 等方面，除年龄外，其他指标均无显著差异。在 S3P 测试方面，训练前，三组之间的得分并无显著差异。经过 4 周的训练后，FROM 组和 PROM 组的 S3P 得分均有显著提升（FROM 组：p=0.0345，95% Cl=?1.50 至 -0.07，ES=0.81；PROM 组：p=0.0005 ，95% Cl=?2.44 至 -0.97，ES=2.40 ），而对照组得分无显著变化（p=0.8995 ，95% Cl=?0.61 至 0.68，ES=0.05 ）。进一步分析发现，PROM 组在提升投篮准度方面的效果明显优于 FROM 组和对照组（p=0.0102 ，95% Cl=?1.70 至 -0.21），其效果大小（2.40）也显著高于其他两组。
从训练对肌肉和运动表现的影响机制来看，PROM 训练之所以能有效提升 S3P 测试的投篮准度，可能是因为该训练方式模拟了 S3P 的运动动作，增强了肱三头肌内侧头的力量。在 S3P 测试中，肩膀抬高超过 90°，肘部屈曲接近 90°，此时肱三头肌内侧头被大量激活。同时，根据特异性训练原则，长期在特定运动范围内进行训练，会引发神经适应性变化，增强神经肌肉激活和运动单位募集，进而提高肌肉力量和运动表现。PROM 训练还能减少神经抑制，改善主要肌肉和稳定肌肉之间的协调性，这对于需要精准协调的 S3P 测试至关重要。
不过，这项研究也存在一些局限性。例如，研究仅持续了 4 周，不同运动范围的肱三头肌力量训练的长期效果尚不明确；研究中未考虑训练后力量增长的情况；研究仅采用了 S3P 测试这一种方法来评估投篮准度；此外，研究对象为业余篮球爱好者，其测量结果可能无法准确反映专业篮球运动员的生理、生物力学或运动表现特征。
总体而言，该研究表明，4 周的 PROM 训练，即肩膀处于 160 - 180° 头顶屈曲位，同时在 60 - 110° 的肘部屈伸范围内进行肱三头肌力量训练，是提升业余篮球爱好者 S3P 测试投篮准度的高效方法。这一训练方式能使肌肉和关节适应比赛中的特定角度，改善投篮姿势、稳定性和准确性。研究成果为篮球爱好者和教练提供了新的训练思路，建议将 PROM 肱三头肌力量训练纳入训练计划，以进一步验证其实际效果，并根据不同球员的特点进行优化调整。
