为什么吃什么比怎么吃更重要（饮食提示）

藤田保健大学的一项研究表明，膳食类型而非用餐顺序，显著影响着人们的进食时间、咀嚼量和咀嚼速度。便当——通常用筷子食用——比披萨等快餐更能延长进餐时间，并促进更多咀嚼。这是首项将膳食结构作为进食速度关键因素单独研究的研究，旨在提供简单实用的策略来对抗肥胖并促进正念饮食。

　　

在肥胖率不断上升的社会中，找到简单实用的方法来鼓励更健康的饮食习惯比以往任何时候都更加重要。帮助消化和控制体重的一个常见建议是细嚼慢咽。然而，许多人仍然发现将这种做法融入日常生活具有挑战性。为了克服这一困难，由日本藤田保健卫生大学 Katsumi Iizuka 教授领导的研究小组给出了一个清晰而简单的答案，即我们选择的饮食类型可能比我们吃饭的顺序更重要。这项研究于 2025 年 5 月 3 日发表在《营养素》杂志第 17 卷第 9 期上。“细嚼慢咽被广泛推荐用于预防肥胖，” Iizuka 教授说。“但人们往往不知道如何实施这一建议。我们的研究表明，只要选择正确的饮食类型——比如用便当代替快餐——就可以自然地延长用餐时间，并鼓励更有意识的饮食。”这项研究也得到了藤田保健卫生大学临床营养系的 Kanako Deguchi 的积极支持。

该团队对 41 名成年人（18 名男性和 23 名女性，年龄在 20 至 65 岁之间）进行了研究，让他们在几周内吃了三顿测试餐：披萨、先吃蔬菜的汉堡牛排便当、最后吃蔬菜的同一便当。研究人员使用可穿戴咀嚼传感器和视频分析来测量每个参与者的用餐时间、咀嚼和咬食次数以及咀嚼节奏。研究结果令人震惊。无论先吃蔬菜还是最后吃蔬菜，参与者吃披萨的速度都明显快于吃便当，用餐时间更短，咀嚼次数更少。相比之下，用筷子食用并由米饭、蔬菜和肉类等单独成分组成的便当餐则促使人们 用餐时间更长、咀嚼更多。令人惊讶的是，不同类型的餐食的咬食次数保持一致，咀嚼节奏仅显示出微小但具有统计学意义的差异。

该研究还考察了男性和女性之间的差异，发现男性通常比女性进食速度更快，咀嚼时间更少。然而，两组的整体趋势相同——便当需要更长的进食时间，也需要更多的咀嚼。年纪较大的参与者往往比年轻人进食速度更快，这可能是由于牙齿健康或咀嚼能力的变化。人们可能认为体重指数 (BMI) 较高的人进食速度会更快，但该研究发现 BMI 与进餐时间之间并无关联，这挑战了常见的刻板印象。相反，研究人员认为，肥胖人群可能更倾向于食用超加工、易于食用的食物，例如披萨，这可能导致他们进食速度更快，甚至暴饮暴食。

饭塚教授解释说：“影响用餐速度的一个关键因素是食物的上菜方式和食用方式。便当的份量很小，需要用筷子夹取，这会减慢用餐速度。相比之下，披萨是用手抓着吃的，而且通常设计得很快。这种上菜方式的差异对人们的用餐速度有很大影响。”

科学家还指出，咀嚼节奏，即人们咀嚼的速度，受大脑自然节律控制，不太可能改变。然而，咀嚼次数和咀嚼时间会因膳食类型而异。细嚼慢咽，少量多餐，有助于延长用餐时间，这有助于改善消化和控制体重。“如果我们想帮助人们吃得更慢，就应该少告诉他们如何咀嚼，多帮助他们选择需要更慢、更谨慎进食的食物；这可能是我们对抗肥胖及相关疾病的一个简单而有效的工具，”饭塚教授说道。

总而言之，这项研究强调，选择简单的膳食——例如选择传统的便当而不是快餐——可以自然地减慢进食速度，增加咀嚼，并有助于养成更健康的饮食习惯。随着肥胖率持续上升，关注我们吃什么，而不是只关注我们如何吃，或许是迈向更好营养和长期健康的切实有效的一步。像这样简单的习惯，对促进健康饮食行为可能大有裨益。