综述：蛋白质、纤维和运动：它们在体重管理和心脏代谢健康中作用的叙述性综述

这篇综述深入探讨了高蛋白（≥30g/餐）、高纤维（≥30g/天）和规律运动（≥30分钟/天）在体重管理中的协同作用。通过抑制饥饿感（如降低ghrelin）、增加能量消耗（如DIT）、维持去脂体重（fat-free mass），三者不仅促进减重和防反弹，还显著改善心脏代谢风险（如降低LDLC、HbA1C）。为肥胖及相关疾病（如T2D）的干预提供了循证策略。

　　

引言

超过40%的美国成人患有肥胖，这独立增加心脏代谢功能障碍风险，包括动脉粥样硬化心血管疾病和2型糖尿病（T2D）。生活方式干预虽经济且副作用小，但长期依从性差，部分源于减重时代谢适应导致的饥饿感和能量消耗变化。高蛋白、高纤维饮食结合运动可抑制饥饿、提升能量消耗，助力体重管理和健康改善。

蛋白质

蛋白质推荐与摄入

当前蛋白质推荐膳食供给量（RDA）为0.8 g/kg/天，但证据表明更高摄入（10-35%总日能量/TDE）可能优化去脂体重和代谢健康。美国国家健康与营养调查（NHANES）显示，34%≥31岁成人未达RDA，女性及老年人尤甚。

高蛋白摄入与体重管理

Meta分析表明，高蛋白饮食（>25% TDE）在短期（均12周）减重中效果显著：

• 体重降幅加权均差（WMD）：-0.79 kg（95%CI: -1.50, -0.08）

• 脂肪量降幅WMD：-0.87 kg（95%CI: -1.26, -0.48）

  长期（≥12月）效果较小但持续，如标准化均差（SMD）体重降幅-0.14（95%CI: -0.23, -0.05）。大型试验（如DiOGenes）中，高蛋白组（25% TDE）体重反弹减少0.93 kg。

潜在机制

• 饱腹感增强：≥30g/餐蛋白可升高胆囊收缩素（CCK）、胰高血糖素样肽-1（GLP-1），抑制ghrelin。

• 能量消耗提升：高蛋白餐增加饮食诱导产热（DIT）和总日能量消耗（TDEE），SMD对应约72 kcal/日增幅。

• 蛋白质杠杆假说：低蛋白饮食驱动过度能量摄入直至蛋白需求满足。

  

  植物与动物蛋白对血脂影响不同（如植物蛋白降LDL_C），但对能量平衡差异证据不足。

纤维

类型与功能

纤维分可溶（如β-葡聚糖）和不可溶（如纤维素）。可溶性纤维增粘性，延缓葡萄糖吸收；发酵性纤维生成短链脂肪酸（SCFA），刺激GLP-1分泌。美国指南推荐14g/1000 kcal，但>90%成人未达标。

纤维摄入与体重管理

Meta分析显示，粘性纤维补充（均8g/天）在8周内：

• 体重降幅均差（MD）：-0.33 kg（95%CI: -0.51, -0.14）

• 腰围降幅MD：-0.63 cm（95%CI: -1.11, -0.16）

  机制包括：

• 能量排泄：纤维减少食物可代谢能量。

• 饱腹调节：SCFA激活G蛋白偶联受体，提升GLP-1和肽YY（PYY）。

运动

运动与体重管理

运动剂量效应显著：

• <150分钟/周中度运动：减重<2%

• 225–420分钟/周：减重5–7.5%

  

  运动维持减重后能量消耗（如防静息能耗下降），并改善身体成分。Look AHEAD试验中，保持≥10%减重者每周能耗达1998 kcal。

机制

• 食欲调控：运动降低ghrelin，高强度运动效果更强。

• 身体成分：阻力训练维持去脂体重，联合有氧运动效果最佳。

对心脏代谢健康的影响

• 蛋白与纤维：OmniHeart试验中，高蛋白饮食（25% TDE）降收缩压、LDL_C和非高密度脂蛋白胆固醇（non-HDL_C）优于高碳水组。纤维补充（尤其粘性可溶纤维）降LDL_C达0.16 mmol/L，获FDA健康声称支持。

• 运动：≥150分钟/周中度运动改善甘油三酯、HDL_C、血压及胰岛素敏感性（如降HOMA-IR）。

长期依从性与综合效益

"30-30-30"目标（≥30g蛋白/餐、≥30g纤维/日、≥30分钟运动/日）可行但依从性挑战大。POUNDS LOST试验中，纤维每增3.7g/日关联减重1.4kg，每日步数增1000步显著维持减重。结合三者可：

• 抑制代谢适应性饥饿

• 提升减重维持率（如工作场所干预减重8.0kg）

• 协同改善心脏代谢风险（表2总结）

结论

高蛋白、高纤维饮食与规律运动通过调节饱腹信号、能量消耗和去脂体重，为肥胖及相关代谢疾病提