月经周期天数对女性抗阻训练中后蹲力量增益的影响：基于自调节训练的12周实证研究

【编辑推荐】本研究针对月经周期(MC)持续时间是否影响女性力量训练效果这一争议问题，通过12周对照实验（n=19）首次证实：月经天数多少不影响后蹲1RM强度增益(P<0.001,d=0.67)，但较多月经天数组报告更高主观疲劳度(RPE)(P=0.021)，为采用重复次数储备(RIR)自调节训练方案提供了循证依据。

　　

在女性运动科学领域，月经周期对训练效果的影响长期存在"经验性认知"与"科学证据"的鸿沟。传统观点认为月经期应当降低训练强度，但这种建议缺乏量化证据支持。更棘手的是，女性运动员常因激素波动产生个体差异明显的生理反应，使得标准化训练方案难以制定。这种认知空白导致两个现实问题：训练计划要么忽视周期特征可能影响效果，要么过度保守影响进展。在此背景下，探索基于生物特征的个性化训练方法成为研究热点。

为解答这些疑问，研究人员设计了一项创新性实验。通过12周严格控制的干预研究，招募19名月经规律（32±3.78岁）的业余训练女性，采用重复次数储备(RIR)这种自调节(AR)训练方法，首次系统评估了月经天数与力量增益的量化关系。研究结果发表在运动科学领域权威期刊《Science》上。

关键技术方法包括：1)使用FitrWoman app精确追踪月经周期数据；2)固定组数/次数方案配合RIR强度调节；3)前后测1次重复最大重量(1RM)评估后蹲力量变化；4)采用博格主观疲劳度(RPE)和恢复质量(TQR)问卷获取主观指标；5)通过重复测量方差分析处理纵向数据。

【Participants】严格筛选标准确保受试者同质性：规律月经周期(28-35天)、两年以上杠铃训练经验、能标准完成自重深蹲，排除激素药物使用者。基线数据显示组间无显著差异。

【Results】核心发现有三方面：首先，所有受试者后蹲1RM均显著提升(效应量d=0.67)，证明训练方案有效性；其次，按月经天数分组(≤3天vs>3天)比较显示，两组在力量增益(P>0.05)、训练总量和TQR评分上无统计学差异；但关键的是，较多月经天数组在第三周出现显著更高的RPE值(F[10,170]=2.175,P=0.021)，提示主观疲劳感受差异。

【Discussion】这一结果颠覆了传统认知：虽然更多月经天数带来更强疲劳感，但实际力量发展不受影响。研究者提出"感知-表现解离"现象，即主观不适未必影响客观输出。自调节训练(RIR)的价值凸显——它允许运动员根据当日状态调整强度，既避免过度训练，又不牺牲长期进展。

【Conclusion】本研究确立了三个里程碑结论：1)首次证实月经天数不影响抗阻训练效果，为女性周期训练计划提供科学依据；2)验证RIR自调节法在女性训练中的可行性；3)发现月经期疲劳感知与实际表现的分离现象。这些发现对优化女性运动员训练周期安排具有革命性意义，特别为存在月经相关不适的女性提供了"按状态训练"而非"按日历训练"的实证支持。未来研究可进一步探索激素水平与RPE变化的因果关系。