综述：运动零食对成年人心血管代谢健康和身体成分影响的系统综述与荟萃分析

本综述系统评价了运动零食(ExSn)——即日常生活中穿插短时高强度运动——对成年人心血管代谢指标(VO2max、PPO、TC、LDL-C等)和身体成分(%BF、BW)的影响。通过分析14项研究(483名受试者)发现，ExSn可显著提升最大摄氧量(SMD=1.43)和峰值功率输出(SMD=0.68)，降低总胆固醇(SMD=-0.65)和低密度脂蛋白(SMD=-0.65)，尤其对缺乏运动人群效果更显著。这种时间高效的干预方式为久坐人群提供了可行的健康促进策略。

　　

运动零食：打破久坐的健康新策略

1 引言

全球约四分之一的成年人未能达到推荐运动量，缺乏运动与心血管疾病、糖尿病等慢性病风险显著相关。运动零食(Exercise snacks, ExSn)作为一种新兴干预方式，将1-2分钟的高强度活动融入日常生活，为时间受限人群提供了创新解决方案。与自发性高强度生活活动(VILPA)不同，ExSn具有计划性和结构性特征，更利于形成规律运动习惯。

2 研究方法

通过系统检索6大数据库，纳入14项研究(12项RCTs和2项非RCTs)，采用RoB 2和ROBINS-I工具评估偏倚风险。主要分析指标包括：反映心肺功能的VO₂max和PPO，血脂参数(TC、LDL-C、HDL-C、TG)，以及身体成分(%BF、BW)。

3 关键发现

3.1 心肺功能显著提升

排除高偏倚风险研究后，ExSn使VO₂max提升达1.43个标准差(SMD=1.43)，PPO提高0.68个标准差。值得注意的是，每次运动超过2分钟时效果更显著，且运动不足人群获益更大。这可能源于高强度运动刺激生长激素分泌，促进心血管适应性改变。

3.2 血脂谱改善

总胆固醇和低密度脂蛋白分别降低0.65个标准差，尤其在缺乏运动人群中效果显著。其机制可能与增强脂蛋白脂肪酶活性、改善胰岛素敏感性有关，但高密度脂蛋白和甘油三酯未见显著变化。

3.3 身体成分影响有限

分析显示体脂率(%BF)和体重(BW)均无显著变化，提示短期ExSn可能不足以引起体成分改变。这与运动总量不足有关，但也反映了ExSn作为辅助策略的定位。

4 实践启示

ExSn的最大优势在于可行性——办公室楼梯冲刺或短时自重训练即可实施。但需注意：

• 每次运动建议超过2分钟以达到心肺刺激阈值

• 对运动不足人群效果更显著

• 应配合其他运动形式共同达成健康目标

5 未来方向

需要更多研究确定最佳运动形式、持续时间和频率。长期随访将揭示ExSn对慢性病预防的潜在价值，而不同人群(如代谢综合征患者)的针对性方案也值得探索。

这项创新性干预为公共卫生领域提供了新思路，特别适合现代快节奏生活方式下的健康促进需求。