渐进式接近力竭训练对肌肉适应和RIR评估准确性的影响：一项针对抗阻训练者的对照研究

本研究针对抗阻训练(RT)中接近力竭程度(proximity-to-failure)的调控难题，通过10周随机对照试验比较固定RIR1(每组保留1次重复)与渐进RIR1-4(从保留4次逐步降至1次)训练方案。结果表明两组在肌肉力量(1RM)和肥大(CSA/MT)方面无显著差异，但渐进组训练感知负荷(RPE)更低，且重复储备(RIR)评估准确性提升，为个体化抗阻训练设计提供了实践依据。

　　

在健身房里，一个长期困扰训练者和教练的问题浮出水面：到底应该每组都练到力竭边缘，还是保留些余力？这个问题背后涉及抗阻训练(RT)的核心变量——接近力竭程度(proximity-to-failure)。虽然理论上接近力竭能激活更多高阈值运动单位，但随之而来的神经肌肉疲劳和训练不适感可能抵消其益处。更棘手的是，现有研究多聚焦"力竭vs非力竭"的二元对比，对渐进调整力竭程度的训练策略知之甚少。

为此，芬兰于韦斯屈莱大学的O. Martikainen团队在《Journal of Science in Sport and Exercise》发表了一项创新研究。研究人员设计10周对照试验，将31名有2-9年训练经验的受试者分为两组：RIR1组始终保持每组1次重复储备(repetitions-in-reserve)，RIR1-4组则每5周训练周期内从RIR4逐步降至RIR1。通过超声测量股外侧肌(VL)横截面积(CSA)和肱三头肌厚度(TBT)，结合1RM测试和RIR评估准确性分析，揭示了令人意外的发现。

关键技术方法包括：1) 采用超声影像(Aloka SSD-2000)测量肌肉形态学指标；2) 标准化1RM测试流程控制动作幅度；3) 双盲法分析超声图像(ImageJ软件)；4) CR10量表评估训练感知负荷(session RPE)；5) 通过80%1RM力竭测试验证RIR1/RIR3预估准确性。

肌肉尺寸测量

超声数据显示两组VL CSA增长相似(RIR1-4:6.5%±4.2%；RIR1:5.5%±3.6%)，但肱三头肌厚度仅在RIR1-4组显著增加(5.8%±5.9% vs 2.2%±4.9%)，提示不同肌肉可能对力竭策略存在选择性响应。

力量变化

两组在深蹲(约9%)和卧推(7-9.6%)的1RM提升无统计学差异，但渐进组表现出更稳定的进步趋势——所有成员深蹲1RM均提高>5kg，而固定组有13%成员无显著进步。

训练感知与RIR准确性

RIR1-4组的平均session RPE显著低于固定组(6.9 vs 7.7)，且其RIR3评估误差在深蹲(-1.5→-0.6次)和卧推(-1.1→-0.1次)中显著改善，表明渐进策略能提升自我调节能力。

这项研究颠覆了传统认知：持续接近力竭并非最大化肌肉适应的必要条件。更重要的是，渐进式RIR调节不仅能降低23%的训练压力(RPE)，还能提升训练者自我评估能力。对于实践指导有三重启示：1) 周期性调整力竭程度可减少疲劳积累；2) RIR作为自调节工具对训练者具有良好适用性；3) 不同肌群可能需差异化力竭策略。这些发现为制定可持续的抗阻训练方案提供了科学依据，特别适用于需要长期保持训练动力的健身人群。