助力老年人健身：基于数据的运动损伤洞察与安全提示

《ACSM's Health & Fitness Journal》：Empowering Senior Fitness: Data-Driven Insights on Exercise Injuries and Safety Tips

老年人健身趋势增长但参与不足，分析2023-2024年美国65岁以上人群运动相关损伤十年数据，揭示损伤数量增长90.28%，头部及躯干损伤最常见，男性上躯损伤显著高于女性，建议强化专业资质、医学评估、安全指导及文档管理。

　　随着全球人口老龄化的加速，65岁及以上老年人群体的健康和运动参与度日益受到关注。2023年和2024年，全球第三大健身趋势正是“针对老年人的健身计划”（1）。这一趋势反映了社会对老年人健康需求的重视，也揭示了当前老年人运动参与中存在的安全隐患。根据美国联邦政府的数据显示，仅有13.9%的美国65岁及以上成年人达到了推荐的有氧运动和肌肉强化运动的指南标准（2）。这意味着，尽管越来越多的老年人开始关注健康锻炼，但真正能够安全、有效地参与锻炼的人群比例仍然偏低，尤其是由于运动过程中可能发生的伤害问题。

在这一背景下，美国消费品安全委员会（CPSC）的国家电子伤害监测系统（NEISS）提供了重要的数据支持。NEISS系统通过追踪美国各地医院急诊科的案例，对各类消费品相关伤害进行分类统计。该系统以大约100家医院作为代表性样本，覆盖了美国超过5000家医院（4）。NEISS数据表明，过去十年间（2014至2023年），65岁及以上老年人因运动导致的急诊科就诊数量显著上升。数据显示，从2014年的48,011例到2023年的91,354例，伤害数量增加了90.28%（3）。尽管2020年和2021年由于新冠疫情的影响，伤害数量有所下降，但整体趋势依然上升，且即便在居家隔离期间，这些数据仍高于2016年之前的水平。

这些伤害主要集中在几个身体部位，包括上躯干、下躯干和头部。其中，拉伤和扭伤是最常见的诊断类型，占102,958例；其次是骨折，占100,850例；以及挫伤和擦伤，占61,216例（3）。值得注意的是，这些伤害不仅影响老年人的日常生活，还可能引发更严重的后果。例如，背部和头部的伤害可能进一步导致椎体损伤或颈椎、腰椎退化，甚至引发脑震荡。这些后果对老年人的身体恢复和心理健康都可能造成深远影响。

从性别角度来看，尽管男女老年人的伤害数量在过去十年中都呈上升趋势，但女性在某些方面表现出更高的风险。例如，女性在2014至2023年间报告的伤害数量总体上略高于男性，但这一趋势在2017年后有所变化，男性在2023年报告的伤害数量（47,822例）明显超过了女性（43,532例）。这种变化可能与性别在运动参与方式、运动强度和风险暴露方面的差异有关。此外，女性更常见的是骨折，而男性则更多地受到软组织损伤的影响（如拉伤和扭伤）。这种差异可能与女性骨密度较低、肌肉力量相对较弱等因素相关，因此在设计适合老年人的运动计划时，需要充分考虑性别差异带来的不同风险。

除了整体伤害趋势，NEISS数据还揭示了老年人在特定运动项目中的伤害情况。以近年来迅速普及的匹克球（Pickleball）为例，这项运动因其趣味性和社交性，受到许多老年人的青睐。然而，NEISS数据显示，65至80岁年龄段的老年人因匹克球导致的伤害比例较高，占该年龄段所有运动伤害的71.5%（5）。骨折和过度使用性损伤是最常见的伤害类型。另一项研究显示，60岁及以上匹克球运动员中，滑倒、绊倒和扑倒等摔倒机制导致的伤害最为普遍，主要表现为拉伤、骨折和挫伤（6）。值得注意的是，男性更倾向于发生拉伤和扭伤，而女性则更常出现骨折，这与女性骨骼结构和肌肉力量的生理特点密切相关。

这些数据提醒我们，老年人在参与运动时，尤其是某些高风险项目，需要更加谨慎。为了减少伤害，健身专业人士（EPs）应当在运动计划的设计和实施过程中，特别关注老年人的身体状况、运动能力以及可能存在的健康风险。同时，也应提供充分的指导和监督，确保他们在安全的环境下进行锻炼。

在运动伤害的预防方面，EPs扮演着至关重要的角色。他们不仅需要具备专业的资质和技能，还应关注老年人的医疗状况。例如，某些老年人可能患有慢性疾病，如关节炎、高血压或糖尿病，这些都会影响他们的运动能力和安全。因此，EPs应当熟悉相关的医学指南，并在制定运动计划前进行详细的医疗史调查和身体评估（7）。此外，EPs还应确保所有运动活动都符合老年人的健康需求，避免因过度训练或不恰当的运动方式导致伤害。

在运动计划的设计中，EPs应结合老年人的体能水平和健康状况，制定合理的训练强度和频率。例如，使用FITT原则（频率、强度、时间、类型）来指导老年人的运动安排（8）。同时，他们还应考虑老年人的日常活动能力和潜在风险，如平衡能力、肌肉力量和关节灵活性等。这些因素都会影响老年人在运动中的安全性和效果。为了进一步降低摔倒的风险，EPs可以推荐一些针对平衡和肌肉力量的训练，如神经运动训练（如瑜伽、太极）和抗阻训练（如使用弹力带或轻量器械）。

除了运动计划本身，EPs还应注重对老年人的教育和指导。他们需要向老年人解释为什么某些运动方式是不安全的，以及如何通过科学的训练方法来预防伤害。例如，EPs可以向老年人强调“无痛不益”的原则，指出任何疼痛都可能是身体发出的警告信号（9）。此外，他们还应帮助老年人识别和避免“过度努力”的感觉，例如“燃烧感”等，这些感觉并不一定代表训练效果，反而可能增加受伤的风险。因此，EPs应当使用更加科学和安全的口号，如“训练，而不是过度努力”、“如果疼痛，就不要继续”等，来引导老年人正确理解运动的意义和方式。

为了确保运动计划的合理性和安全性，EPs还应保持良好的记录和文档习惯。例如，他们需要为每位老年客户建立详细的档案，包括医疗史问卷、医疗清障证明、体能测试数据和训练计划等（10）。这些文档不仅有助于EPs更好地了解客户的身体状况，还可以作为法律保护的重要依据。如果发生伤害事件，这些记录可以证明EPs已经采取了合理的预防措施，避免因缺乏证据而被判定为疏忽。

在实际操作中，EPs应当确保在运动过程中提供充分的指导和监督。特别是在老年人刚开始运动或尝试新的运动项目时，他们需要更多的关注和支持。例如，EPs可以采用不同的教学方式，如口头提示和视觉演示，帮助老年人正确掌握运动技巧。此外，他们还应提供适当的运动调整，如使用坐姿替代、借助墙壁或椅子等辅助工具，以降低运动难度和风险。

对于老年人而言，运动不仅是身体健康的保障，也是社交和心理健康的促进因素。然而，如果运动过程中发生伤害，不仅会影响他们的身体状态，还可能对他们的心理产生负面影响。因此，EPs在设计和实施运动计划时，应当充分考虑老年人的心理需求，鼓励他们以积极的心态参与运动，并在过程中给予足够的支持和鼓励。

总体来看，老年人运动伤害问题是一个复杂而重要的议题。它涉及身体、心理、社会等多个层面。随着越来越多的老年人开始关注健康和运动，如何在保证安全的前提下，提高他们的运动参与度和效果，成为了健身专业人士面临的重要挑战。通过科学的运动计划、充分的指导和监督，以及有效的教育和沟通，EPs可以更好地帮助老年人实现健康目标，同时降低运动伤害的风险。这不仅有助于提升老年人的生活质量，也有助于构建一个更加安全和健康的运动环境。