老年人力量训练的处方制定：以案例研究为主的方法

老年人力量训练可提升肌肉功能与认知健康，建议每周1-3天进行2-4组、每组6-15次、外部负荷40%-80% 1-RM的训练，配合1-3分钟休息。

　　

摘要简而言之

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实践应用！

• 锻炼专业人士可以通过在训练计划中加入力量训练，为老年客户带来益处。

• 在制定锻炼方案时，这些力量训练计划可以包括每周1至3天，每天进行2至4组练习，每组6至15次重复，使用40%至80%的一次最大力量（1-RM）作为外部负荷，每次练习之间休息1至3分钟，适用于老年人。

• 通过将力量训练纳入老年人的训练计划中，可以改善他们的身体功能、认知健康（包括心理社会福祉、认知能力和执行功能，如计划能力、解决问题能力和情绪调节能力），以及增强对受伤和意外事件（如跌倒）的抵抗力。

由于力量训练有助于对抗与年龄相关的骨骼肌质量、力量和功能的下降，锻炼专业人士可以通过运用最佳实践来帮助老年客户。这些最佳实践包括进行1至4组练习，每组6至15次重复，使用40%至80%的一次最大力量作为外部负荷。