《Journal of the International Society of Sports Nutrition》：Common questions and misconceptions about diets: what does the scientific evidence really show?
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关于饮食与营养的研究常伴随着诸多迷思与误解。在Google Scholar中以“饮食健康”为关键词进行检索，可获得超过400万条结果。本综述审视了有关饮食与饮食习惯的常见问题，包括：1）热量盈余是否为构建骨骼肌所必需？2）是否可能在不限制热量的情况下减轻体重或
关于饮食与营养的研究常伴随着诸多迷思与误解。在Google Scholar中以“饮食健康”为关键词进行检索，可获得超过400万条结果。本综述审视了有关饮食与饮食习惯的常见问题，包括：1）热量盈余是否为构建骨骼肌所必需？2）是否可能在不限制热量的情况下减轻体重或减少脂肪量？3）间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）在减重方面是否优于慢性热量限制（Chronic Caloric Restriction, CCR）？4）禁食反应是否存在性别差异？5）仅靠饮食能否满足运动训练个体的宏量与微量营养素需求？6）是否存在理想的膳食宏量营养素比例？7）超重/肥胖个体从饮食中获得的大部分益处是否主要源于减重本身？8）基于脱氧核糖核酸（DNA）的饮食是否能诱导更大的脂肪量减少？9）深夜进食是否会导致脂肪量增加？10）关于肉食性饮食是否存在数据（即观察性研究、随机对照试验等）？11）是否存在对健康衰老与长寿最佳的饮食？12）是否存在所谓的“超级食物”？13）纯素饮食能否摄入充足的蛋白质？14）高蛋白饮食是否会损害肾脏？15）更高的进餐频率是否能带来更大的减重效果？16）碳水化合物是否比膳食脂肪更易致胖？为回答这些问题，研究人员对这些主题的相关文献进行了基于证据的科学评估。
论文主体内容总结
1.1 热量盈余是否为构建骨骼肌所必需？
研究表明，采用超热量策略可以促进骨骼肌增长，但结果受训练状态、盈余大小及宏量营养素组成的影响。新手和中级训练者可以在无特定热量盈余的情况下实现身体成分的重组（recomposition），即同时增加瘦体重和减少脂肪量。对于体脂率较低的男性（约低于15%）或女性（约低于25%），实施超出维持所需热量约10%~20%（约250~500千卡）的热量盈余最有可能获益。为在超热量条件下最小化脂肪增加，应谨慎地将盈余控制在接近10%，或用蛋白质来主导额外摄入的热量。
1.2 是否可能在不限制热量的情况下减轻体重或减少脂肪量？
尽管创造热量赤字对于优化体重管理最为理想，但大量证据表明，调整膳食宏量营养素的分布也能独立地促进显著的体重和脂肪减少。高蛋白、低碳水化合物饮食在促进有利的身体成分变化方面表现出一致的有效性。例如，一项包含24项随机对照试验（RCTs）的荟萃分析显示，即使在热量摄入差异极小（<298千卡/天）的情况下，高蛋白饮食组的体重和脂肪量也显著减少。其机制涉及蛋白质较高的食物热效应和更强的饱腹感。
1.3 间歇性禁食是否优于慢性热量限制用于减重？
间歇性禁食（IF）和慢性热量限制（CCR）都是有效的减重策略，短期结果差异不大。IF可能在减少脂肪量和改善代谢健康（尤其是胰岛素敏感性）方面提供额外益处。一项系统回顾和荟萃分析发现，IF在短期内比CCR多减重约0.94公斤，但长期来看差距会缩小。然而，其可持续性很大程度上取决于个人偏好和处理禁食期的能力。选择IF还是CCR应基于个人需求和偏好，个性化的方法对于确保长期坚持至关重要。
1.4 禁食反应是否存在性别差异？
尽管在急性禁食期间观察到男女之间存在一些生理反应差异，例如女性在禁食约12小时后游离脂肪酸（FFA）的出现率更高，但在长期适应方面，目前的临床试验并未明确支持IF方案的效果因性别而异。现有证据不支持需要专门根据性别来强调或弱化这些方案的潜在适用性。大多数针对运动人群的IF对照试验主要包含单一性别，尚需更多专门设计的研究来检验性别差异。
1.5 仅靠饮食能否满足运动训练个体的宏量与微量营养素需求？
运动训练个体的宏量和微量营养素需求高于普通人群，蛋白质需求范围约为1.2至2.2克/公斤体重。尽管理论上精心规划、多样化且高热量的饮食可以满足这些需求，但在实践中，大多数运动训练个体由于能量需求高、食物体积要求大、成本、时间限制及饮食偏好/限制等原因，难以持续做到。因此，战略性补充剂通常是必要的，以确保最佳的营养摄入，特别是对于维生素D、铁、B族维生素等微量营养素。
1.6 是否存在理想的膳食宏量营养素比例？
科学证据支持应转向更细致、个性化的膳食规划，优先考虑总能量平衡、以克/天为单位的充足蛋白质摄入、营养密集的食物选择以及与生理目标的一致性。宏量营养素比例（如碳水化合物和脂肪的百分比）并不能独立预测体重的长期变化。相反，富含纤维、全谷物、水果和乳制品的膳食模式与较少的体重增加相关。将蛋白质摄入量表示为固定百分比可能导致摄入不足，尤其是在低热量饮食中。
1.7 超重/肥胖个体从饮食中获得的大部分益处是否主要源于减重本身？
现有文献支持这样一种观点：超重和肥胖个体从饮食中获得的大部分益处主要源于由热量限制导致的减重，而非饮食的具体组成。虽然“热量摄入与消耗”（CICO）模型可能过于简化，但从热力学角度看，无论饮食具体组成如何，减少热量摄入并增加体力活动都会导致减重，并最终改善全因死亡率。然而，应考虑提高膳食蛋白质摄入以增强减重饮食法的益处，因为高蛋白摄入有助于在热量限制期间保留瘦体重。
1.8 基于DNA的饮食是否能诱导更大的脂肪减少？
研究表明，当热量和蛋白质摄入相等时，遵循高碳水/低脂饮食和低碳水/高脂饮食的人减重幅度相似，群体层面的差异微乎其微。尽管个体对这些饮食的反应存在差异，从而引发了基于遗传特征定制饮食的兴趣，但目前尚无证据表明基于DNA的饮食比标准饮食方法能带来更多益处。一项为期12周的随机对照试验发现，基因型一致与不一致的饮食之间，在减重或体脂变化上没有显著差异。
1.9 深夜进食是否会导致脂肪量增加？
当前的科学研究不支持“深夜进食会导致体重增加和脂肪堆积”这一观念，尤其是在指代蛋白质为主的零食时。睡前摄入营养物质，特别是以蛋白质为主的零食（约100~300千卡；30~40克蛋白质），可能会带来若干益处，包括小幅但显著提升次日晨间的静息代谢率（RMR）、增强肌肉蛋白质合成、维持脂肪分解和脂肪氧化。重要的是，结合抗阻训练时，睡前摄入蛋白质已被证明能支持肌肉适应性、促进瘦体重增长并改善身体成分，而不会增加脂肪量。
1.10 关于肉食性饮食是否存在数据（即RCT或队列研究）？科学揭示了什么？
尽管关于肉食性饮食的观察性文献正在涌现，但除了轶事证据外，缺乏支持其作为解决公共健康问题的普适方案的证据。目前尚不清楚其潜在益处是源于饮食本身（即摄入了什么），还是源于未摄入的东西（即不摄入“垃圾食品”）。值得注意的是，肉食性饮食的膳食计划可能在硫胺素、镁、钙、维生素C、叶酸和碘等某些维生素和矿物质的推荐膳食摄入量（RDIs）上有所不足。一项观察性研究报告称，参与者的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）平均从临界高水平升至高水平，且冠状动脉钙化（CAC）评分增加，这对心血管健康保护不利。
1.11 是否存在对健康衰老和长寿最佳的饮食？
特定的饮食模式，如地中海饮食（Mediterranean diet）和传统的冲绳饮食（Okinawan diet），与降低全因死亡率和心血管事件风险密切相关。饮食的整体质量和营养充足性在决定寿命和健康寿命方面起着关键作用。富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和鱼类等营养密集型食物的饮食模式，始终与较低的全因死亡率和年龄相关疾病发生率相关联。对于老年人而言，摄入充足的高质量蛋白质（约1.0~1.5克/公斤/天）对于保持骨骼肌质量和功能、维持独立性至关重要。
