睡前补充乳蛋白不影响精英女性运动员的睡眠与恢复：一项随机双盲交叉试验

《Journal of the International Society of Sports Nutrition》：Pre-sleep milk-derived proteins do not impair sleep or recovery in elite female athletes

　　

： 背景：睡眠对运动员的恢复和运动表现至关重要，然而运动员经常经历睡眠受限或睡眠质量不佳的情况。睡前进食（PSF）已成为支持恢复的一种策略，但在精英女性运动员中，比较PSF宏量营养素选项对客观和主观睡眠结局的随机、双盲、交叉试验仍然有限。 方法：招募了25名美国大学体育协会（NCAA）第一级别女性运动员（18–25岁），其中21人完成了试验。在为期4–8周内进行的随机、双盲、安慰剂对照、交叉设计中，参与者连续三个晚上分别摄入四种处理：40克酪蛋白（CAS；160千卡）、40克α-乳白蛋白（ALA；160千卡）、40克碳水化合物（CHO；160千卡）以及40克安慰剂（PLA；5千卡），各条件之间至少有三天的洗脱期。补充剂在最后一餐后约2小时、睡前约30分钟摄入，作为当天最后一次热量摄入。客观结局通过WHOOP 4.0设备获取（总睡眠时间（TST）、入睡潜伏期（SOL）、睡眠效率（SE）、静息心率（RHR）和心率变异性（HRV））。主观结局每天早晨通过问卷评估（主观睡眠质量（SSQ）、主观入睡潜伏期（SSOL）和主观恢复（SREC））。在一部分受试者（n=6）中，通过盲态持续葡萄糖监测（CGM）评估夜间组织间液葡萄糖。睡眠和恢复变量采用单因素重复测量方差分析（ANOVA）评估四种补充条件下的处理效应。对于CGM数据，采用双因素重复测量方差分析评估处理和时间的交互效应。采用Tukey事后检验，显著性水平设为p<0.05。 结果：TST、SOL、SE、RHR或HRV均未观察到显著的处理效应（p>0.05）。各条件下TST范围为7.47–7.62小时，SE为91.5–92.0%，RHR为53.5–54.1次/分，HRV为98.2–103.9毫秒。SSQ、SSOL或SREC也未检测到显著的处理效应（p>0.05）；SSQ范围为69–75%，SSOL为16–20分钟，SREC为61–66%。在CGM亚组分析中，夜间葡萄糖存在显著的时间主效应（p=0.008），但处理间无显著差异（p=0.187），也未检测到时间×处理交互效应（p=0.550）。 结论：在NCAA第一级别女性运动员中，连续三晚睡前摄入CAS、ALA或CHO与PLA相比，并未损害客观或主观的睡眠及恢复指标。这些发现表明，无论宏量营养素类型如何，睡前进食均可纳入运动员日常安排，而不会对睡眠质量或恢复指标产生负面影响。 试验注册：ClinicalTrials.gov（标识号：STUDY00004409）。

论文解读

一、研究背景与问题

睡眠是运动员恢复和运动表现的基础，但运动员常因晚间训练、旅行和生活方式等因素经历睡眠不足或质量下降。共识建议指出，运动员每晚可能需要8–10小时睡眠，高于普通成人推荐的7–9小时，然而许多运动员仍难以达标。饮食组成和进食时机与睡眠生理之间存在关联，例如睡前数小时摄入高升糖指数碳水化合物可缩短入睡潜伏期，但不同研究结果并不一致。在团队运动运动员中，习惯性营养摄入和晚餐模式与更高的睡眠效率和时长呈正相关。此外，运动员在晚间剧烈比赛后若不进食，尤其在八小时内需再次比赛的情况下，可能处于不利地位。

睡前进食（PSF）指在晚餐后约两小时、睡前约30分钟有意摄入营养素，是支持恢复的一种策略。尽管公众普遍认为深夜进食有害，尤其对体重管理和睡眠质量不利，但证据表明情境是解读数据的关键。以蛋白质为主的PSF可能提供刺激肌肉蛋白质合成（MPS）并支持夜间恢复的最后机会，且不损害睡眠。α-乳白蛋白（ALA）因其高色氨酸含量而受到关注，可能通过增强血清素和褪黑素生成来缩短入睡潜伏期。然而，现有研究设计异质性大，人群差异明显，难以在精英运动中得出强有力结论。更重要的是，目前缺乏在精英女性运动员中直接比较不同PSF宏量营养素选项对客观和主观睡眠结局的随机、双盲、交叉试验。女性运动员可能因月经周期相关的自主神经差异而对睡眠有独特的生理和激素影响。因此，本研究旨在检验连续三晚睡前摄入酪蛋白（CAS）、ALA、碳水化合物（CHO）和安慰剂（PLA）对NCAA第一级别女性运动员睡眠和恢复结局的影响。

二、研究设计与主要结论

研究人员开展了一项随机、双盲、安慰剂对照、交叉设计试验，纳入25名NCAA第一级别女性运动员（18–25岁），最终21人完成试验。参与者来自佛罗里达州立大学女子足球队（n=12）、垒球队（n=4）和网球队（n=5），涵盖多种训练需求。每名参与者在4–8周内以随机顺序连续三晚摄入四种处理：40克CAS（160千卡）、40克ALA（160千卡）、40克CHO（160千卡）和40克PLA（5千卡），各条件间至少三天洗脱期。补充剂在最后一餐后约2小时、睡前约30分钟作为当天最后一次热量摄入。客观结局通过WHOOP 4.0设备获取，包括总睡眠时间（TST）、入睡潜伏期（SOL）、睡眠效率（SE）、静息心率（RHR）和心率变异性（HRV）；主观结局通过每日早晨问卷评估，包括主观睡眠质量（SSQ）、主观入睡潜伏期（SSOL）和主观恢复（SREC）。夜间组织间液葡萄糖通过盲态持续葡萄糖监测（CGM）在部分受试者（n=6）中评估。

主要结论是：连续三晚睡前摄入CAS、ALA或CHO与PLA相比，未损害精英女性运动员的客观或主观睡眠及恢复指标。TST在各条件下为7.47–7.62小时，SE为91.5–92.0%，RHR为53.5–54.1次/分，HRV为98.2–103.9毫秒，均无显著差异。SSQ范围为69–75%，SSOL为16–20分钟，SREC为61–66%，亦无显著差异。CGM亚组分析显示夜间葡萄糖存在显著的时间主效应（p=0.008），但处理间无差异（p=0.187），也无时间×处理交互效应（p=0.550）。这一发现具有重要意义：它表明无论宏量营养素类型如何，睡前摄入少量蛋白质或碳水化合物（160千卡）均可安全纳入运动员日常安排，不会对睡眠质量或恢复指标产生负面影响。这有助于反驳“睡前进食会扰乱睡眠”的常见观念，并为运动员在训练和比赛期间满足每日能量和蛋白质需求提供了策略性窗口。

三、主要关键技术方法

本研究采用随机、双盲、安慰剂对照、交叉设计，每名参与者作为自身对照以减少个体间变异。参与者来自NCAA第一级别女子足球队、垒球队和网球队。客观睡眠和恢复数据通过WHOOP 4.0腕戴式设备连续采集，提供生态学效度较高的自然环境下数据。主观结局通过每日早晨电子问卷评估。夜间组织间液葡萄糖通过Abbott Freestyle Libre Pro持续葡萄糖监测（CGM）设备在部分受试者中评估。膳食摄入通过照片食物和饮料日志记录，并由训练有素的研究人员使用ASA24工具分析。统计分析采用单因素重复测量方差分析（ANOVA）评估四种处理对睡眠和恢复变量的效应，CGM数据采用双因素重复测量ANOVA评估处理、时间及交互效应，Tukey事后检验用于多重比较，显著性水平设为p<0.05。

四、研究结果

睡眠和恢复指标：通过WHOOP 4.0设备评估的客观睡眠和恢复指标显示，TST、SOL、SE、RHR和HRV均未观察到显著的处理效应（p>0.05）。TST在各条件下为7.47–7.62小时，SE保持较高水平（91.5–92.0%），RHR（53.5–54.1次/分）和HRV（98.2–103.9毫秒）在各条件间无显著差异。主观睡眠结局包括SSQ、SSOL和SREC，各处理间均无显著差异（p>0.05）。SSQ范围为69–75%，SSOL为16–20分钟，SREC为61–66%。

持续葡萄糖监测：六名参与者在所有四种处理中具有完整的CGM数据，可进行夜间葡萄糖反应的亚组分析。CGM样本量减少主要由于训练和比赛活动中传感器脱落。CGM数据用于验证补充剂依从性并评估夜间葡萄糖趋势。夜间葡萄糖存在显著的时间主效应（p=0.008），反映了睡前血糖生理性升高随后夜间逐渐下降的预期模式。然而，处理间无显著差异（p=0.187），也未检测到时间×处理交互效应（p=0.550），表明睡前宏量营养素类型未改变夜间葡萄糖模式。各处理次日早晨平均血糖浓度均保持在正常生理范围内（约85–95毫克/分升）（p=0.58）。

膳食摄入分析：完成≥75%（9/12）指定食物日志的参与者被纳入膳食摄入分析，共17名参与者符合标准，产生195份可分析日志。报告值反映习惯性每日摄入，不包括研究提供的补充剂。平均每日能量摄入（不含补充剂）为2040±463千卡。平均宏量营养素摄入为蛋白质107±28克（1.7±0.5克/千克）、碳水化合物215±49克（3.2±0.8克/千克）、脂肪85±21克（1.3±0.3克/千克）。参与者被问及认为正在摄入哪种处理时，准确率为35.71%。

五、讨论与结论总结

讨论部分指出，本研究主要发现与先前报告一致，即睡前摄入蛋白质不影响睡眠质量和时长。Trommelen等人（2018年）在36名健康、娱乐活动的年轻男性中报告，睡前摄入30克安慰剂、蛋白质或蛋白质+2克游离亮氨酸后，睡眠时间、入睡潜伏期、睡眠时长、睡眠效率和觉醒次数均无差异。Greenwalt等人（2023年）报告，NCAA第一级别女子足球运动员在竞技赛季中较高的睡前能量和蛋白质摄入与睡眠质量或恢复下降无关，强化了PSF在团队运动环境中的实际适用性。关于ALA，先前两项在精英女子橄榄球运动员中的研究报告使用约93% ALA分离物时具有适度但显著的益处，包括睡眠效率提高（+2.9%）、入睡潜伏期缩短（?7.4分钟）和次日反应时间改善，以及总睡眠时间增加（+18分钟）和主观睡眠质量提高。然而，使用较低ALA浓度或不同给药策略的近期试验未显示可测量的效应。Barnard等人报告在有睡眠抱怨的训练有素运动员中，ALA、酪蛋白或安慰剂之间在总睡眠时间、睡眠效率或次日表现方面无差异。这些发现表明，ALA浓度和基线睡眠状态可能决定反应性，高纯度（约93%）制剂在睡眠受损运动员中显示适度益处，而本研究中使用的43% ALA未影响睡眠或恢复。关于碳水化合物，睡前摄入碳水化合物此前与缩短入睡潜伏期相关，尤其在睡前约四小时摄入时，但运动员中的发现不一致。本研究中CHO和PLA之间的SOL无差异，表明40克睡前碳水化合物摄入既未改善也未损害已良好训练、习惯性监测的运动员的睡眠。研究优势包括随机、双盲、交叉设计，每名参与者作为自身对照，使用经验证的穿戴式技术提供自然环境下连续、非侵入性评估，同时纳入客观和主观结局。局限性包括CGM设备在多数参与者中因运动活动而脱落，仅六名参与者有完整数据，限制了夜间葡萄糖反应结论的强度；干预时间短（每处理三晚），限制了对慢性适应的结论；参与者为无报告睡眠障碍的健康运动员，可能限制对睡眠质量差的运动员或临床人群的推广性；运动员报告的平均每日能量摄入（不含补充剂）为2040±463千卡，可能存在少报或能量摄入不足；穿戴式设备虽提供生态学效度数据，但不如多导睡眠监测（PSG）精确。

结论部分翻译如下：从实践角度看，睡前营养对睡眠无负面影响是有意义的。运动员在训练或比赛期间常难以满足每日能量和蛋白质需求。PSF提供了在不担心扰乱睡眠的情况下输送额外营养素的策略性窗口，符合运动员营养时机的基本原则。在本研究中，所有处理（CAS、ALA、CHO或PLA）在客观或主观结局上均无差异，表明睡前摄入任何宏量营养素类型——蛋白质、碳水化合物或安慰剂——均未损害睡眠或恢复。这一发现强化了晚间营养摄入可安全纳入运动员日常安排的实用要点。尽管ALA和CAS在本队列中未比CHO或PLA提供独特优势，但先前工作表明，睡前蛋白质摄入可持续支持夜间MPS、增强肌肉恢复并促进运动表现适应。参与者习惯性蛋白质摄入为1.7克/千克/天，可能降低了从40克睡前蛋白质剂量中观察到额外益处的可能性。然而，若存在对睡眠质量的任何潜在影响，仍会被检测到。总体而言，这些观察表明，虽然PSF可能不会急性增强睡眠结局，但基于蛋白质的PSF策略仍可作为寻求优化每日热量和蛋白质摄入的运动员的可行选择。