高强度多模式训练(High-Intensity Multimodal Training, HIMT)在娱乐性活跃成人中的身体适应性：一项随机对照试验

《European Journal of Sport Science》：Physical Adaptations to High-Intensity Multimodal Training in Recreationally Active Adults: A Randomised Control Trial

　　

摘要：高强度多模式训练（High-Intensity Multimodal Training, HIMT）将有氧训练和抗阻训练整合于单次训练中，是一种省时的训练模式。然而，HIMT相较于其他组合训练模式（如课次间同期并发训练〔inter-session concurrent training, ISCT〕）在诱发身体适应性方面的效果尚不清楚。本研究为两臂平行随机对照试验，探讨7周HIMT与匹配的活动对照（ISCT）对娱乐性活跃成人身体适应性的影响。HIMT组每周完成4次×45分钟/次、融合有氧与抗阻动作的训练；ISCT组每周完成2次×45分钟抗阻训练（Resistance Training, RT）和2次×45分钟有氧训练（Aerobic Training, AT）。训练强度规定为≥7 RPE（CR-10量表），两组周训练量和动作选择相匹配。干预前后评估最大力量、有氧能力、人体测量学及体成分。HIMT组（n＝38）和ISCT组（n＝37）上下肢力量、峰值摄氧量（peak oxygen uptake, V?O2peak）及最大做功量（maximum work rate, Workmax）均出现小幅改善（p＜0.05）。脂肪量、体脂率、瘦体重、腰围及腰臀比也观察到微小但有显著性的改善（p＜0.05）。组别×时间交互作用显示ISCT在降低体脂率方面略有优势（b＝?0.628，95% CI [?1.21至?0.046]，p＝0.035，d＝?0.082）。7周HIMT与ISCT均能改善肌肉力量、有氧适能和体成分。将高强度有氧与抗阻训练分日安排可能对降低相对体脂略有优势，更长时间的干预可能需要以获得更大适应性。

《欧洲体育科学杂志》（European Journal of Sport Science）刊载随机对照试验解读：高强度多模式训练与课次间同期并发训练对娱乐性活跃成人身体适应性的比较研究

一、研究背景与目的

当前体力活动指南推荐成年人定期进行有氧运动和抗阻运动，但时间不足等原因导致依从性较低。高强度多模式训练（High-Intensity Multimodal Training, HIMT）指在同一课次中交替进行高强度有氧、抗阻及/或自重训练（如CrossFit及团课），被提倡为兼顾两种模式的省时方案。孤立研究显示HIMT优于久坐对照，但与匹配负荷的其他组合训练形式（如期并发训练——将有氧与抗阻分在不同课次或时段进行，inter-session concurrent training, ISCT）比较时，其能否产生同等或更佳的肌力和有氧适能适应性，以及是否存在"干扰效应"（interference effect，即有氧训练抑制抗阻训练诱导的肌肉合成信号通路致肌力/肥大增益减弱）尚不明晰。既往同期并发训练研究表明运动顺序可影响训练刺激和适应，而HIMT中持续交替模式会否放大或减轻此干扰效应缺乏严格对照研究证据。此外已有文献缺乏与匹配活动对照的比较及训练剂量（量、强度、动作选择）的标准化报告。为此，研究人员开展此项随机对照试验，在周训练量、强度、动作完全匹配前提下，比较7周HIMT（同课次组合）与ISCT（分课次组合）对娱乐性活跃成人最大肌力、有氧适能及体成分的影响，明确训练结构（同课合并vs分课分开）是否调节适应性。

二、主要技术方法概述

研究对象为18–65岁、过去6个月每周≥3天进行中等或剧烈活动且每周至少含1次抗阻训练的娱乐性活跃成人（recreationally active adults），经筛选随机按1:1分配至HIMT组或ISCT组，总纳入79人（HIMT n=41，ISCT n=38完成分析）。干预为期7周：HIMT组每周4次45分钟HIMT课（有氧与抗阻交替循环），ISCT组每周2次45分钟抗阻训练加2次45分钟有氧训练，两组周总训练量、动作库、强度（≥7 RPE，即CR-10自觉疲劳度评分，或≤3次保留次数〔Repetitions in Reserve, RIR〕）严格匹配。基线及干预后检测：人体测量（身高、体重、腰/臀围算体质指数〔Body Mass Index, BMI〕及腰臀比〔Waist-to-Hip Ratio, W:H〕）；体成分采用双能X线吸收测定法（Dual Energy X-ray Absorptiometry, DEXA）测脂肪量（Fat Mass, FM）、瘦体重（Lean Mass, LM）、骨矿含量（Bone Mineral Content, BMC）；最大肌力通过杠铃背蹲（back squat）和杠铃平板卧推（bench press）测一次重复最大重量（one-repetition maximum, 1RM）；有氧适能采用功率自行车递增负荷测试（graded exercise test, GXT）测峰值摄氧量（V?O_2peak）和末级最大功率输出（Work_max），同步记录最大心率（Heart Rate_max, HR_max）。采用意向治疗线性混合效应回归模型分析组别×时间交互及组内时间效应，协变量含年龄、性别、基线和地点，报告估计值b、95%置信区间（Confidence Interval, CI）、p值及标准化均值差（Cohen's d），显著性水平p<0.05，同时参照Bonferroni校正p<0.003审慎解释。

三、研究结果

3.1 最大肌力（Maximal Strength）

两组深蹲1RM/体重（kg/kg BM）和卧推1RM/体重较基线均有小幅显著提升（p<0.001），组间无显著差异（p>0.05）。说明HIMT未因同课次混编有氧与抗阻而削弱力量增益，力量适应性主要取决于匹配的总训练量—负荷而非课程编排形式。

3.2 有氧适能（Aerobic Fitness）

两组V?O_2peak（mL/kg/min）和Work_max（W）训练后均显著提高（p<0.001），HR_max无变化，组别×时间交互不显著（p>0.05）。表明HIMT交替间歇模式可提供与传统高强度间歇有氧相当的心肺刺激，足以引发相似的有氧适应性。

3.3 体成分与人体测量（Body Composition and Anthropometry）

两组脂肪量（kg）、体脂率（%）、腰围（cm）、腰臀比下降，瘦体重（kg）及瘦体重百分比上升，均有统计学意义（p≤0.029），但效应量为微小（d≈0.05–0.19）。唯一组别×时间交互达显著性的是体脂率更优降于ISCT组（b＝?0.628，95% CI [?1.21, ?0.046]，p＝0.035，d＝?0.082），属微弱优势。体重、BMI、髋围、骨量组间及组内均无显著变化。提示两模式均可引致轻微正向体成改变，分日安排高强度有氧和抗阻或微幅利于体脂率下降。

四、讨论与结论总结

讨论指出两组各指标适应性相近，反映当周训练暴露量（volume-load）匹配时，物理性适应更多取决于总体训练剂量而非同课合并或分课分开的组织形式。HIMT未显现预期干扰效应对力量适应的抑制，可能与本研究中抗阻负荷为10RM（约75% 1RM）、有氧间歇短（<60秒）、参与者具一定训练经历及初期学习效应有关。有氧适应性源于高强度短间歇及最小组间歇促心率持续升高，HIMT可能存在"交互作用"（interaction effect）积累更高中枢/外周疲劳但主观RPE匹配故终获可比V?O_2peak提升。体脂率ISCT略优差异小且需谨慎解读（未通过最严多重校正）。研究局限含未控制饮食/额外活动、HIMT为特定循环交替格式不推广至所有HIMT（如CrossFit）、7周时长偏短及1RM测试特异性等。

结论（翻译）：

本研究发现高强度多模式训练（HIMT）是改善娱乐性活跃成人身体健康与运动表现的有效策略。将高强度有氧与抗阻训练分在不同训练日进行可能对降低体脂率有轻微优势。然而瘦体重增加在两训练格式间具可比性。尽管观察到正向身体适应，组间无明显差异加之干扰效应机制复杂，难以判定结果仅由训练格式（HIMT vs ISCT）驱动抑或其他生化机制或主观运动反应参与。未来研究应进一步探明HIMT引发的生化与知觉反应，以更好理解干扰和/或交互效应机制，从而为社区目标导向课程设计与可持续体力活动行为提供支持。