抗阻训练的健康益处：不止于肌肉肥大与重重量训练

《Exercise, Sport, and Movement》：The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights

　　已有充分证据表明，运动能够降低多种慢性疾病的风险。在现有的身体活动指南中，有氧训练是重点推荐的内容，建议每周进行约150分钟的中等至高强度有氧运动。大多数身体活动指南也将抗阻训练视为有益的运动形式，建议每周进行两次强化训练。不过我们认为，抗阻训练的健康益处目前尚未得到足够重视。现有及新出现的证据表明，抗阻训练在很多方面能带来与有氧训练相似的健康效益。将两者结合进行，或许比单独进行任何一种运动都能获得更佳的健康效果。我们在此探讨了抗阻训练带来的诸多健康益处，包括有助于健康衰老、提升行动能力、改善认知功能、帮助癌症患者康复，以及改善肥胖症和2型糖尿病患者的代谢状况——这些因素都会影响疾病的发病率和死亡率。抗阻训练的许多益处可通过使用较轻的负荷进行力竭训练来实现，这说明无需必须使用较重的重量才能获得好处。越来越多的证据还表明，经常进行抗阻训练的人死亡风险更低。为保障健康，尤其是随着年龄增长，身体活动指南中应同时强调有氧训练和抗阻训练的重要性。在特定的训练组中，重复动作应进行到使参与者付出极大努力或接近肌肉瞬间力竭的程度（35）。这样的抗阻训练方案与使用相对较重的负荷（≥1RM的70%）进行训练一样，能够带来同样的健康益处。这一点尤为重要，尤其是在因疾病或肢体固定/手术而出现间歇性肌肉不使用的情况下，这类情况会加速60岁以上人群肌肉量和力量分别以每年约1%和3%的速度下降（6）。在出现此类肌肉不使用情况之前，拥有更充足的骨骼肌储备具有保护作用，有助于改善恢复状况，并维持活动能力及代谢健康。未来的研究应探讨抗阻训练的最佳剂量和强度，以及是否结合有主动训练，以此实现最佳的健康效益并降低死亡风险。