《Journal of Exercise Science & Fitness》：Fragmented versus traditional resistance training: a randomized controlled trial on muscular strength, endurance, and enjoyment in recreationally trained young adults
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传统抗阻训练需要长时间连续训练，这可能限制了时间受限个体的参与。碎片化抗阻训练（Fragmented Resistance Training, FRT）源于“运动零食”概念，可能提供一种更灵活的替代方案，但与传统抗阻训练（Traditional Resista
传统抗阻训练需要长时间连续训练，这可能限制了时间受限个体的参与。碎片化抗阻训练（Fragmented Resistance Training, FRT）源于“运动零食”概念，可能提供一种更灵活的替代方案，但与传统抗阻训练（Traditional Resistance Training, TRT）的比较证据仍然有限。本研究检验了8周FRT和TRT对45名休闲训练男性大学生（18–25岁，训练经验≥6个月）肌肉适能与运动愉悦感的影响。参与者被随机分为FRT组（每日三个短时训练回合，每次1×20次深蹲）、TRT组（一次连续训练，3×20次深蹲）或时间匹配的对照组。训练每周进行3次，持续8周，采用史密斯机深蹲，训练量匹配，强度从1RM的40%逐渐增至55%。结局指标包括1RM力量、等长深蹲力、相对肌肉耐力（以当前1RM的40%负荷重复次数）及PACES愉悦感评分。FRT和TRT在1RM力量（FRT：+20.59 kg [8.69–32.49]，p < 0.001；TRT：+28.93 kg [17.05–40.82]，p < 0.001）、等长深蹲力（FRT：+27.89 kgf [12.15–43.64]，p < 0.001；TRT：+35.24 kgf [19.48–51.00]，p < 0.001）和相对肌肉耐力（FRT：+9.97次 [1.68–18.27]，p = 0.020；TRT：+14.11次 [5.84–22.38]，p < 0.001）方面均显著优于对照组，且FRT与TRT组间无显著差异（p分别为0.164、0.353和0.320）。FRT组的愉悦感显著高于TRT组（p = 0.034）。这些发现表明，在训练量匹配的条件下，FRT和TRT在力量和耐力方面产生相当的改善，且均优于对照组。FRT更具愉悦感，提示其可作为时间受限年轻成人的实用替代方案，但仍需进一步研究长期依从性。临床试验注册：中国临床试验注册中心，ChiCTR2500115052。
**研究背景与目的**
抗阻训练是提升肌肉力量、肌肉耐力及骨骼肌质量的推荐运动方式，同时对神经肌肉功能、骨骼健康和代谢调节具有额外益处。然而，传统抗阻训练通常需要连续进行约30–60分钟的训练课，包括组间恢复时间。对于学业、职业和社交日程碎片化的大学生和年轻职场人士而言，缺乏时间常成为规律运动参与的常见障碍。因此，将抗阻训练分散为一天内多次短时训练回合，可能提供更灵活的替代方案。“运动零食”概念指在一天内多次进行的短暂结构化身体活动，已有证据表明其对心肺适能、血糖调节和心脏代谢健康有改善作用，但关于肌肉适能的慢性效应仍不明确，尤其是在控制运动项目、负荷、重复次数和总训练量的条件下。碎片化训练可能改变连续组间执行的生理条件：传统连续训练中，后续组可能在残留神经肌肉疲劳和代谢扰动下开始，这可能提供适应性刺激；而将组间隔数小时可能允许更完全恢复，减少组内疲劳和代谢应激，但可能降低急性刺激强度。此外，训练的时间分布也可能影响心理反应，短时训练回合可能降低感知负担、增强自主性和能力感，从而提升运动愉悦感。本研究旨在比较8周碎片化深蹲抗阻训练与传统连续深蹲抗阻训练在训练量匹配条件下对肌肉力量、肌肉耐力和运动愉悦感的影响。研究人员假设两种训练模式均能改善最大力量、等长力量和相对肌肉耐力，且碎片化训练因其更短的训练回合和更低的感知负担而产生更高的运动愉悦感。
**研究方法与技术**
本研究为三臂平行组随机对照试验，共招募45名来自同济大学的休闲训练男性大学生（18–25岁，至少6个月规律抗阻训练经验），随机分为碎片化抗阻训练组（FRT）、传统抗阻训练组（TRT）和对照组（CON），每组15人。样本量基于G*Power软件ANCOVA模型计算。两组训练组均使用史密斯机进行杠铃深蹲训练，每周3次，持续8周，总训练量匹配（每组每天完成60次重复）。FRT组每天在三个时间窗（上午9:00–12:00、下午13:00–17:00、晚上18:00–21:00）内完成三个独立训练回合，每回合一组20次，组间间隔至少1小时；TRT组在一次连续训练课中完成3组×20次，组间休息3分钟。训练强度从40% 1RM开始，每两周递增5%，最后两周达到55% 1RM。运动节奏通过数字节拍器标准化（离心2秒、向心2秒）。主要结局指标包括1RM力量、等长深蹲力（无线牵引测力计测量）、相对肌肉耐力（以当前1RM的40%负荷进行连续深蹲至疲劳）以及运动愉悦感（采用身体活动愉悦感量表PACES）。数据分析采用协方差分析（ANCOVA）和Mann-Whitney U检验。
**研究结果**
**肌肉力量结局：** 1RM力量方面，ANCOVA显示显著的整体组别效应（F(2, 41)=12.79, p<0.001, ηp2=0.38）。FRT组（校正均差vs CON：+20.59 kg, 95%CI: 8.69–32.49, p<0.001, d=1.09）和TRT组（+28.93 kg, 95%CI: 17.05–40.82, p<0.001, d=1.54）均显著优于CON组，FRT与TRT之间无显著差异（p=0.164, d=0.44）。等长深蹲力同样显示显著整体效应（F(2, 41)=11.37, p<0.001, ηp2=0.36），FRT（+27.89 kgf, 95%CI: 12.15–43.64, p<0.001, d=1.12）和TRT（+35.24 kgf, 95%CI: 19.48–51.00, p<0.001, d=1.41）显著优于CON，FRT与TRT间无显著差异（p=0.353, d=0.29）。
**相对肌肉耐力结局：** 相对肌肉耐力（以当前1RM的40%负荷完成重复次数）分析显示显著整体组别效应（F(2, 41)=6.27, p=0.004, ηp2=0.23）。FRT组（+9.97次, 95%CI: 1.68–18.27, p=0.020, d=0.76）和TRT组（+14.11次, 95%CI: 5.84–22.38, p<0.001, d=1.08）均显著优于CON组，但FRT与TRT之间差异不显著（p=0.320, d=0.31）。
**运动愉悦感结局：** PACES评分显示FRT组中位数为5.94（IQR 5.50–6.78），TRT组为5.50（IQR 4.67–6.11），Mann-Whitney U检验显示组间差异显著（U=61.50, z=?2.120, p=0.034），表明FRT组感知到显著更高的运动愉悦感。
**讨论与结论**
本研究发现，在训练量匹配条件下，FRT和TRT均比对照组显著改善最大力量、等长深蹲力和相对肌肉耐力，且两种训练模式之间无显著差异，尽管TRT在所有表现指标上数值上略高。这支持将抗阻训练分散在一天多个短时回合可获得与传统连续训练相当的神经肌肉适应。FRT组显著更高的愉悦感与“运动零食”概念一致，短时训练回合降低了感知负担，提供了日程灵活性，并可能增强自主性和能力感。然而，由于愉悦感仅为干预后横断面评估，不能排除基线偏好差异。对照组也出现轻度改善，可能源于测试熟悉化、技术学习或研究外的习惯性活动，但训练组的额外增益仍显著更大。研究局限包括样本量相对较小、参与者均为训练有素的年轻男性、仅研究单一运动（史密斯机深蹲）、单一负荷范围（40–55% 1RM）和单一配置（3×20次），且未评估肥大等生理机制。总体而言，碎片化抗阻训练可作为传统连续训练的有效替代方案，尤其适用于时间受限的年轻成人，但长期依从性和其他人群中的效果仍需进一步研究。未来研究应纳入机制性测量和更长干预周期以验证结论。
