8周自我慈悲心理准备程序对军校越野跑运动员心境状态与3,000 m成绩的影响

《Frontiers in Psychology》：Effects of an 8-week self-compassion-based mental preparation program on mood states and 3,000 m performance in cadet cross-country athletes

　　

**摘要**

**背景：** 心理准备日益被认为是优化运动员心理和身体表现的关键因素；然而，其对越野跑运动员心境状态和耐力表现的具体影响仍未得到充分研究。

**目的：** 本研究通过对照比较，考察了一项为期8周的心理准备项目对越野跑运动员心境状态和3,000 m成绩的影响，并特别关注基于自我慈悲（self-compassion）的训练。

**方法：** 研究人员将32名男性越野跑运动员（16±0.8岁；3–5年训练经验）分为实验组（n=17）和对照组（n=15）。实验组完成了为期8周的基于自我慈悲的心理准备项目，对照组则继续进行常规训练。干预前后评估包括心境状态量表（Profile of Mood States, POMS）、自我慈悲量表（Self-Compassion Scale, SCS）和3,000 m成绩测试。研究人员采用重复测量方差分析（repeated-measures ANOVA）检验组别×时间的交互效应。

**结果：** 研究人员未观察到两组间存在显著的基线差异。所有心境状态维度均存在显著的组别×时间交互效应（p < 0.001），与对照组相比，实验组在焦虑-紧张、愤怒-敌意、困惑-迷茫、抑郁-沮丧和疲劳-惰性方面表现出更大程度的降低，而在活力-积极和人际关系方面表现出更大程度的提升。所有自我慈悲维度的交互效应亦均显著（p < 0.001），实验组在自我友善、普遍人性和正念方面得分增加，而在自我评判、孤立感和过度认同方面得分降低。在身体表现方面，3,000 m测试的组别×时间交互效应显著（F(1,30) = 7.24, p = 0.049, ηp² = 0.12），表明实验组（9:55 ± 0:34至9:46 ± 0:28分钟）的成绩提升幅度大于对照组（9:48 ± 0:29至9:49 ± 0:34分钟）。

**结论：** 为期8周的基于自我慈悲的心理准备项目与青年越野跑运动员心理幸福感的提升以及耐力成绩的小幅适度改善相关。

**8周自我慈悲心理准备项目对军校越野跑运动员心境状态与3,000 m成绩影响的论文解读**

**一、研究背景与目的**

运动员在训练和比赛中经常面临表现压力、挫折、伤病和竞争失利等多重压力源。尽管身体准备是运动成功的基石，但心理资源在决定运动员如何应对这些挑战并维持最佳表现方面同样发挥着关键作用。情绪调节、注意力控制和目标设定等心理技能始终与有效的应对和成功的运动表现相关联。因此，运动心理学日益关注能够促进运动员心理韧性（resilience）、幸福感（wellbeing）和适应性功能的因素。

近年来，自我慈悲（self-compassion）受到了越来越多的关注。根据Neff的定义，自我慈悲包含以自我友善（self-kindness）而非自我评判（self-judgment）回应个人困难，认识到不完美和痛苦是人类共同经历的一部分（普遍人性，common humanity），并对令人痛苦的想法和情绪保持平衡的觉知（正念，mindfulness）。与在追求高绩效标准的运动员中普遍存在的自我批评相比，自我慈悲可能提供一种更具适应性的方式来回应对错误、失败和挫折的反应。通过培养接纳和理解而非严苛的自我评价，自我慈悲可帮助运动员调节负性情绪，同时维持运动参与的动力。

大量证据表明自我慈悲与心理健康相关，高自我慈悲水平的个体通常报告更低的焦虑、抑郁和负性情感，以及更高的情绪韧性和生活满意度。在运动情境中，自我慈悲与适应性应对、更低的对失败的恐惧、更少的自我批评以及对表现挫折更具建设性的反应相关联。然而，该领域仍存在若干空白。第一，大部分可用证据基于相关性研究，限制了关于自我慈悲对运动员功能因果效应的结论。第二，自我慈悲与运动表现之间的关系尚不明确，证明客观表现结果得到直接改善的证据有限。第三，现有干预研究主要集中在成年或大学生运动员，青少年运动员的代表性不足。鉴于自我慈悲能够促进适应性情绪调节并减少负性自我评价过程，其可能对改善运动员的心境状态分布（mood profile）尤为有效，这一可能性对经常面临疲劳、不适和表现挫折、需要持续心理韧性的耐力运动员而言可能尤为重要。因此，本研究旨在调查自我慈悲干预对军校青少年（cadet）越野跑运动员心境状态和耐力成绩的影响。研究假设，接受自我慈悲干预的运动员其心境状态将获得更大程度的改善，表现为负性情感降低和正性情感提升；此外，预期干预组运动员在3,000 m跑步成绩上表现出更大提升，但鉴于关于直接表现效果的实证证据有限，该假设被视为探索性的。

**二、研究方法与关键样本信息**

本研究采用准实验前后测对照组设计。研究人员根据预先存在的训练小组成员身份分配至实验组（EG；n=17）或对照组（CG；n=15），随机分配不可行。研究样本最终由32名男性军校越野跑运动员组成，年龄16.0 ± 0.8岁，具有至少3年竞技跑步经验，均在国家级别参赛，并在同一田径俱乐部内训练，每周训练量为8至12小时结构化训练。研究获得突尼斯国家运动医学与科学中心（CNMSS-LR09SEP01）当地伦理委员会批准，并在获得参与者及其父母或法定监护人书面知情同意后进行。实验组完成了为期8周、改编自Neff和Germer开发的正念自我慈悲（Mindful Self-Compassion）项目的结构化自我慈悲干预，每周一次60–75分钟，由两名接受过自我慈悲方法培训的体育科学博士生带领。干预包含心理教育、体验式练习、反思任务和运动专项应用。对照组继续常规训练，不接收心理干预。结果测量包括法语版心境状态量表（POMS；65个条目，7个维度，McDonald's ω系数0.72–0.86）、自我慈悲量表（SCS；26个条目，6个分量表，ω系数0.70–0.82）以及3,000米越野跑测试（电子计时，标准化环境条件，测试安排在剧烈训练至少48小时后进行）。数据分析采用2×2混合设计重复测量方差分析（ANOVA），效应量以偏eta平方（ηp²）表示，并使用以基线分数为协变量的协方差分析（ANCOVA）考察干预后组间差异。

**三、研究结果**

**3.1 基线特征和假设检验**

研究人员未观察到对照组和实验组在体重、身高或身体质量指数（BMI）方面存在显著基线差异。数据呈正态分布，方差齐性假设得到满足，表明两组在干预前具有可比性。

**3.2 心境状态结果**

重复测量方差分析显示，所有心境状态变量均存在显著的组别×时间交互效应（均p < 0.001），表明实验组较对照组获得更大改善。具体而言，实验组在活力-积极（vigor–activity）和人际关系（interpersonal relationships）维度显著升高，而在焦虑-紧张（anxiety–tension）、愤怒-敌意（anger–hostility）、困惑-迷茫（confusion–perplexity）、抑郁-沮丧（depression–dejection）和疲劳-惰性（fatigue–inertia）维度显著降低。

**3.3 自我慈悲结果**

所有自我慈悲维度均观察到显著的组别×时间交互效应。实验组在干预后自我友善、普遍人性和正念维度显示更大提升，同时自我评判、孤立感（isolation）和过度认同（over-identification）维度显著降低。自我慈悲量表（SCS）分数的这一改善证实了干预的保真度，并作为操作检查。

**3.4 身体表现**

在3,000 m越野跑测试中，结果显示时间的主效应显著（F(1,30) = 4.12, p = 0.012, ηp² = 0.121），组别×时间交互效应亦显著（F(1,30) = 7.24, p = 0.049, ηp² = 0.12），表明实验组（9:55 ± 0:34至9:46 ± 0:28）的成绩提升幅度大于对照组（9:48 ± 0:29至9:49 ± 0:34）。

**3.5 干预后组间差异**

以基线分数为协变量的协方差分析调整后，实验组在多数结局指标上相对于对照组表现出显著改善。在POMS分量表上，实验组的抑郁-沮丧（调整后均差 = -11.31, 95% CI [-13.98, -8.64], p < 0.001）、疲劳-惰性（均差 = -6.71, 95% CI [-8.60, -4.82], p < 0.001）和愤怒-敌意（均差 = -1.93, 95% CI [-3.43, -0.44], p = 0.014）显著降低，而活力-积极（均差 = 6.31, 95% CI [3.77, 8.85], p < 0.001）和人际关系（均差 = 6.17, 95% CI [4.15, 8.20], p < 0.001）显著升高。在自我慈悲维度上，实验组的正念（均差 = 1.83, 95% CI [0.54, 3.11], p = 0.007）和普遍人性（均差 = 1.05, 95% CI [0.17, 1.93], p = 0.021）显著较高。在身体表现方面，实验组调整后的3,000 m用时略短（调整后均差 = -0.10 分钟，95% CI [-0.14, -0.07], p = 0.006）。

**四、讨论与结论**

讨论部分指出，本研究结果确认了心理准备在运动发展中的重要性，并扩展了将自我慈悲作为保护性心理资源的证据。实验组观察到的负性心境显著降低提示情绪调节的改善和适应性自我评价过程的增强。活力-积极的显著增加尤为重要，因为活力被视为积极心境和表现准备状态的核心指标，与最优运动表现相关的心境分布特征为高活力、低负性情感。在身体表现方面，尽管绝对成绩变化相对较小，但在青少年竞技层面成绩差距狭窄的背景下，即使是小幅改善亦可能具有实际意义。观察到的改善或许与情绪调节、注意控制、配速和疲劳管理等心理因素有关，但这些机制未被测量，仍需未来研究确认。从实践角度，这些发现支持将自我慈悲策略整合到青少年运动员的心理准备项目中。本研究的局限性包括：研究设计无法完全区分自我慈悲的特定效应与一般性群体相关因素（如社会支持、新奇性、期望效应、霍桑效应等）；样本量较小且集中于青少年越野跑运动员，限制了对其他年龄组、项目和竞技水平的推广；8周的干预时长可能不足以产生更大或更稳定的生理适应；心理测量主要依赖自我报告，可能受社会期望或反应偏倚影响；样本全部为男性，限制了对女性越野跑运动员的推广；未进行多重比较校正；缺乏长期追踪以确定改善的持续性。

研究结论可翻译为：本研究表明，为期8周的基于自我慈悲的心理准备项目与军校青少年越野跑运动员心理幸福感的增强和耐力成绩的适度改善相关。该干预显著改善了心境状态和自我慈悲维度，同时与对照组相比，3,000 m跑步成绩获得适度但有意义的提升。这些发现凸显了将心理技能训练，特别是自我慈悲，整合到青少年运动发展项目中的价值。